Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

7 tips om makkelijk af te vallen na de vakantie

Oké, je hebt de touwtjes even laten vieren. Geen probleem, want als het goed is heb jij nu weer energie voor tien. Toch niet tot rust gekomen of moeite om weer verder te gaan met het afvallen naar een gezond gewicht? Lees dan een verder voor een aantal tips.

Hoe begin je weer met afvallen: gezonde voeding?

Gezonde voeding is een relatief begrip. Het gaat er niet om dat jij jezelf weer in één of ander strak regime gooit, maar het gaat om het terugvinden van de juiste balans voor jou persoonlijk. Onder gezonde voeding versta ik zelf voeding die ervoor zorgt dat jij je nodige voedingsstoffen krijgt en er een verzadigd gevoel van krijgt.

Heb je in de vakantie alles gegeten waar je maar zin in had en merk je dat je steeds meer bent gaan snoepen? Dan kan het zijn dat je voor de vakantie te streng was voor jezelf. Daarom is gezonde voeding relatief, omdat dit een balans moet zijn tussen voeding dat je nodig hebt en voeding waarvan je geniet.

balance 550px

Probeer daarom na een vakantie waarin je de remmen los hebt gelaten eens terug te komen naar een voor jou gezonde balans en dus basis. Dat vraagt om weer wat meer planning van je maaltijden, weten wat je eet en weten wat je nodig hebt en jezelf ook kunnen bijsturen waar nodig.

Om dit op eigen houtje te doen heb ik een paar handige tools voor je, om inzicht te krijgen in jouw eetpatroon en je progressie. Mocht je er daarmee zelf niet uitkomen, dan kun je bij ons aan de bel trekken!

De beste tools bij het afvallen: meten is weten

Ik geef je alvast een aantal tools en tips waarmee je zelf een start kunt maken.

1.    Gebruik een activity tracker

Heb je al een activity tracker, maar al een tijdje niet meer gebruikt? Doe hem dan weer eens om en houd eens bij wat jouw dagelijkse patroon is nu je weer aan het werk bent. Loop je wel voldoende? Wat is jouw gemiddelde verbranding volgens de tracker? Hoeveel uren slaap je en wat is de kwaliteit van de slaap? Je kunt er ook altijd eentje aanschaffen natuurlijk.

Vooral activity-trackers met een constante hartslagmeting kunnen je aardig wat inzicht geven in je verbranding en slaap. 100% accuraat is het natuurlijk nooit, dus daarom moet je altijd zelf in de gaten houden hoe jouw lichaam reageert op de wijzigingen die je aanbrengt in je levenswijze.

2.    Bepaal je energiebehoefte

De basis van voeding begint bij de energiebehoefte. Energie in voeding wordt uitgedrukt in kilocalorieën. Eén kilocalorie is de hoeveelheid energie welke benodigd is om 1 liter water 1 graad op te warmen.

De energiebehoefte van een gezond persoon is afhankelijk van een aantal factoren:

  • Het basaal metabolisme
  • Energiebehoefte bij dagelijkse activiteiten en sport.

Het basaal metabolisme is de energiebehoefte die jij hebt tijdens complete rust. Daar bovenop komt de energiebehoefte die voortvloeit uit jouw dagelijkse activiteiten en sportbeoefening. Er zijn meerdere formules om het basaal metabolisme te berekenen. Momenteel is de meest gebruikte module de Harris and Benedict. Deze geeft de hoogte van het basaal metabolisme tijdens 24 uur bedrust.

De formule is als volgt en verschilt voor mannen en vrouwen:

Mannen

Basaal Metabolisme = 88,362 + (13,397 x massa in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Vrouwen

Basaal Metabolisme = 447,593 + (9,247 x massa in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

De uitkomst van deze berekening wordt in een gezonde situatie vermenigvuldigd met een activiteiten toeslag. Dit heet de PAL-waarde.

Energiebehoefte bij lichamelijke activiteit en sport

Levensstijl

PAL-waarde

Inactief:

Zittend werk (niet sporten)

1.2

Licht actief:

Zittend werk en 1-3 keer per week sporten

1.4 - 1.5

Gemiddeld actief

Zittend werk en 3-5 keer per week sporten

1.6 - 1.7

Actief:

Staand werk of 4-7 keer per week sporten

1.8 - 1.9

Zeer actief:

Zwaar werk of meerdere keren per dag sporten    

2.0 - 2.4

3. Leg vast hoe je er nu voorstaat (de nul-meting)

Zorg ervoor dat je weet waar je begon, op die manier kun je ook je eigen progressie meten. Doe dit bijvoorbeeld door met een meetlint je buikomvang te meten en het aantal cm te noteren, ga op de weegschaal staan om je gewicht te meten. Doe dit niet meteen na je vakantie, maar wacht even een weekje. Je houdt na een vakantie vaak meer of minder vocht vast dan normaal, wat een vertekend beeld zal geven. 

Een andere tip is om voor jezelf ook wat foto’s in vaste posities te maken, die je eens in de zoveel tijd opnieuw kunt maken. Op die manier kun je zelf beter zien wat er veranderd is aan het spiegelbeeld. Je gewicht kan namelijk erg fluctueren door vocht en wanneer je bijvoorbeeld hard gaat trainen zul je ook weer spiermassa opbouwen. Soms zul je daarom iets minder verschil op de weegschaal zien, maar in de spiegel juist meer.

Ga je wel op de weegschaal staan? Zorg ervoor dat je dit dan bijvoorbeeld 3 keer per week doet en hiervan een gemiddelde neemt. Op die manier houd je enigszins rekening met de schommelingen die plaatsvinden.

4.   Wees je bewust van wat en hoeveel je eet

Als je je behoefte berekend hebt en daar een paar honderd kcal onder gaat zitten qua inname zul je geleidelijk aan afvallen. Houd je niet bij wat je eet? Dan kan het makkelijk zo zijn dat je toch nog te veel eet. Vooral als je voedsel eet wat weinig voedingsstoffen bevat (sterk bewerkt voedsel) of erg suikerrijk voedsel, zul je geneigd zijn om meer te eten dan je nodig hebt.

Gebruik een app waar je je voeding van die dag in kunt zetten. Doe je dit vooraf, dan kun je plannen wat je die dag eet en weet je zeker dat je niet per ongeluk te veel eet. Zet je net na de maaltijd je maaltijd erin, dan kun je erachter komen dat sommige maaltijden veel meer energie bevatten dan je had gedacht. Doe je het pas aan het eind van de dag, dan zul je je inname vaak onderschatten.

Bij Food and Motion maken wij gebruik van de Food app van Virtuagym. Over deze en andere apps heb ik al eerder een blog geschreven.

5.    Voer de juiste hoeveelheden in

Ga je een app bijhouden, dan moet je ook weten wat jouw porties zijn. Geschatte porties komen vaak niet overeen. Pas na een hele tijd bijhouden van je voeding kun je vaak goed inschatten hoe groot een portie echt is.

Dat betekent dat je eten gaat wegen met een keukenweegschaal. Je kunt in de app of bijvoorbeeld in een schriftje dat je bijhoudt opschrijven wat jouw gangbare portiegroottes zijn. Doe dit een tijdje om er meer feeling voor te krijgen en zie wat de verschillende portiegroottes doen met de voedingswaarde.

6.    Voorkom dat je te veel eten maakt

Als je regelmatig te veel eten klaarmaakt, zul je gauw geneigd zijn om grotere porties te nemen om het op te maken. Meet daarom je porties af. Dit kun je doen door bijvoorbeeld gebruik te maken van het Eetmaatje van het Voedingscentrum. Voor de liefhebbers hebben wij nog een aantal op voorraad. Stuur je dan even een berichtje?

7.    Houd je progressie bij

Voer de metingen die je tijdens de 0-meting hebt gedaan eens in de paar weken weer uit, zodat je zelf ook kunt zien wat er verandert. Op die manier kun je ook bijsturen. Bijsturen kan best lastig zijn voor jezelf en daarom kan een personal trainer en/of diëtist je daar goed bij helpen.

Zoek hulp als afvallen op eigen houtje niet lukt!

Heb je moeite met jezelf weer in beweging krijgen of vind je het lastig om de juiste doelen te stellen of progressie te meten? Dan helpen we je graag!

Neem vrijblijvend contact op om een proefles en kennismaking te plannen en de mogelijkheden te bespreken.

Blog

Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

on 15 augustus 2019
Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht 7 tips om makkelijk af te vallen na de vakantie Oké, je hebt de touwtjes even laten vieren. Geen probleem, want als het goed is heb jij...

Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel?

on 29 juli 2019
Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel?

Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel? Wil je afvallen, heb je een te hoge bloeddruk, is je lipidenprofiel uit balans (bijv. te hoog cholesterol), heb je diabetes of heb je bijvoorbeeld vaak...

Bedrijfsinformatie

  • KvK-nummer: 61403784
  • IBAN: NL82 KNAB 0205 8143 87 ten name van Food and Motion
  • Kwaliteitsregister paramedici: 19912769089

Leer hoe je makkelijk afvalt met voeding en training

Proefles personal training

Geef je hier op voor een vrijblijvende kennismaking en proefles personal training.

Contact

Food and Motion
Mobiel: 0645955291
Wasaweg 4 - 1
9723 JD Groningen

Naar boven