Schrijf of bel: 0645955291

Vraag een consult aan of stel een andere vraag.
Jeroen en Tamara aan het werk

Calisthenic super bootcamp Groningen

Ga je op reis of ben je de sportschool even zat? Met deze acht vette oefeningen met lichaamsgewicht ontwikkel je binnen twintig minuten een strak en fit lijf. En het mooiste? Je hebt er niks voor nodig behalve een trainingspartner.

Doe mee met de Gratis proefles bootcamp in het Noorderplantsoen.

Meld je nu aan!

Bootcamp met lichaamsgewicht in Groningen met Gustaw Kurkowski

Deze fullbody calisthenic bootcamp workout bestaat uit acht oefeningen opgesteld in vier supersets. De oefeningen worden steeds om en om afgewisseld zonder pauze. Dit zorgt voor een constant verhoogde hartslag en een korte intensieve training.

Doe van elke oefening twee à drie sets van tien à twintig herhalingen. Per oefening en set ziet dit er als volgt uit:

1 - Squat row

  1. 20 herhalingen waarbij 1 herhaling = arm volledig naar voren en naar achteren bewegen.
  2. Aandachtspunten: Holle rug, borst vooruit en kijk elkaar aan.
  3. De uitvoering:
    1. Eén van jullie maakt vuisten. De ander pakt de pols vast tegen de vuisten aan voor een sterke grip. Ga met de tenen tegen elkaar aan staan, kijk elkaar aan en zak in squat houding door de benen naar negentig graden of iets minder diep. Hang met een holle rug en de borst vooruit met een lichte spanning in elkaar.
    2. Zorg voor ongeveer 50-60 centimeter afstand tussen elkaars borst en laat jullie knieën niet tegen elkaar aan komen. Vanuit deze positie begin je langzaam en krachtig te roeien. Dat wil zeggen, je trekt jouw elleboog naar achteren terwijl jouw partner de andere hand terugtrekt.
    3. Deze zaagbeweging verloopt langzaam en krachtig waarbij je een zo volledig mogelijke uitslag wilt bereiken. Geef de hele tijd weerstand aan de ander. Een holle rug en de borst vooruit houden zijn de belangrijkste aandachtspunten bij deze oefening.

2 - Shoulder press

  1. 20 herhalingen
  2. Aandachtspunten: Druk door naar het puntje van je hoofd, laat de handen helemaal naar de schouders zakken en laat jouw ellebogen niet naar buiten gaan.
  3. De uitvoering:
    1. De squat row wissel je steeds af met de shoulder press. Eén van de twee gaat met één knie op de grond en één voet voor zich op heup breedte of iets meer naar buiten. Hou je voorste onderbeen loodrecht naar de grond voor het beste balans. De ander staat voor je met zijn gezicht naar jou gericht en doet zijn handen in die van jou.
    2. De staande partij levert constante druk richting de schouders van degene die op de knieën hurkt. Ben je gehurkt, dan druk je gecontroleerd van je schouders naar het puntje van je hoofd. Strek de armen helemaal zonder de elleboog over te strekken en druk zo ver mogelijk naar achteren. De ellebogen hou je op 45 graden voor je. Dat wil zeggen niet helemaal naar buiten en ook niet recht voor je.

3 - Plank row

  1. 1 set = 10 herhalingen per kant waarbij 1 herhaling = arm volledig naar voren en naar achteren bewegen.
  2. Aandachtspunten: Maak een volledige en langzame uitslag met jouw arm, hou de onderrug licht gebold en probeer de heupen zo min mogelijk weg te draaien.
  3. De uitvoering:
    1. Deze derde oefening is pittig. In een plankhouding op de ellebogen maakt de één weer een vuist en pakt de ander de pols vast tegen de vuist aan. De hoofden raken elkaar bijna aan en de voeten mogen op zo’n 50 centimeter uit elkaar. Vanuit deze positie maak je langzame, krachtige en gecontroleerde roeibewegingen.
    2. Zorg er voor dat je een volledige uitslag maakt door je arm volledig te strekken en helemaal aan te halen langs je zij. Trek met je elleboog door op de elleboog te focussen. Hou jouw heupen zo recht mogelijk. Wanneer dit niet meer lukt omdat jouw buikspieren het opgeven, doe je de knieën naar de grond en ga je direct door. Hou de heupen in dat geval wel dicht bij de grond anders krijgen jouw buikspieren geen belasting meer.

4 - Joystick

  1. 30 seconden weerstand leveren door de handen zo hard mogelijk in elkaar te drukken op gezichtshoogte.
  2. Aandachtspunten: Span alles aan, hou de borst vooruit en laat jouw handen niet voor je gezicht weggedrukt te worden.
  3. De uitvoering:
    1. In dezelfde grondhouding als bij de shoulder press, druk je nu de handen in elkaar op gezichtshoogte en twintig centimeter van jouw gezicht vandaan. Jouw partner gaat vervolgens dertig seconden lang jouw handen links, rechts en omhoog drukken. Dit kan kort of lang.
    2. Verras als drukkende partij de ander zonder deze om te laten vallen of de handen in het gezicht te drukken. Met name van onderen kan je zo veel kracht zetten als je maar kan. Lukt het je op de grond om heel hard aan te spannen, dan zal de ander je makkelijker om kunnen gooien. In dat geval kan je jouw voorste been steeds verplaatsen om de druk op te vangen.

5 - Hipthrust

  1. 20 herhalingen met 2 benen.
  2. Aandachtspunten: Zorg voor een volledige uitslag op en neer. Hou de billen boven even aangespannen en druk niet door vanuit de onderrug.
  3. De uitvoering:
    1. De gluteus maximus, de grootste bilspier, is tevens de grootste spier on ons lichaam. Mits deze natuurlijk voldoende is ontwikkeld. Helaas is dit meestal niet het geval en dat is zonde want deze spier levert een groot deel van de kracht wanneer wij ons voortbewegen.
    2. Met de hipthrust kan je de bilspieren zeer goed trainen en ook een muscle mind connectie creëren. Zo wordt je bewuster van jouw billen en kan je deze beter aanspreken tijdens andere oefeningen.
    3. Ga zitten op de grond, leg je handen achter je rug op de grond met de vingers naar achteren wijzend en strek de ellebogen. Uit deze positie druk je je heupen omhoog door je billen aan te spannen en een tafeltje te maken.
    4. Zorg er voor dat jouw armen en onderbenen in de hoge positie vrijwel loodrecht naar de grond wijzen. Hou boven de billen nog even aangespannen en zak helemaal naar de grond terug. Is dit variant te makkelijk? Doe dan één been naar voren en ga verder op één been.

6 - Baby crawl

  1. 20 passen per hand
  2. Aandachtspunten: Hou de billen uitgestoken, de rug hol en laat de benen niet jouw handen inhalen.
  3. De uitvoering:
    1. De hipthrust wisselen we af met de baby crawl. Ga “op z’n hondjes” op de grond met een holle, aangespannen onderrug en licht de knieën een paar centimeter. Laat jouw knieën niet verder van de grond stijgen dan een paar centimeter. Kruip gedurende 10 a 20 langzame handbewegingen door kleine pasjes te maken met jouw handen en voeten. Denk aan een ladder met treden die dicht op elkaar zitten. Daarbij leggen de handen dezelfde afstand af als de benen.
    2. Jouw onderrug blijft te alle tijden aangespannen en hol en de heupen bewegen niet. Zorg er dus voor dat je de billen blijft uitsteken en dat jouw benen jouw handen niet in gaan halen. Zoek de spanning op en denk er aan; baby steps.

 

7 - Skater squat

  1. 10 herhalingen per been
  2. Aandachtspunten: Help zo min mogelijk neergaand en daarna vooral in het diepste gedeelte. De voet van jouw voorste been blijft plat op de grond.
  3. De uitvoering:
    1. Voor de bovenbenen doe je een oefening die enig balans vergt. Met één been achter je, zak je door je voorste been waarbij de achterste knie zacht de grond aantikt. Vervolgens druk je je met het voorste been weer omhoog. Daarbij kan je met het achterste been helpen door dat been op de grond te laten liggen of zelfs iets mee te drukken.
    2. Hou je armen naar voren en kantel jouw bovenlichaam licht naar voren om in balans te blijven. De voorste voet laat je vlak op de grond staan.
    3. Hoe dieper je komt, hoe zwaarder het wordt en hoe meer je eventueel moet meehelpen met je achterste been. Uiteindelijk wil je zonder te helpen, op één been op en neer kunnen maar zie eerst maar of je kan blijven staan.

8 - Treintje

  1. 20 herhalingen. Te zwaar? Partner legt de billen op de grond.
  2. Aandachtspunten: Maak een volledige uitslag tot aan de grond en vergeet niet te drukken tussen het gelach door.
  3. De uitleg:
    1. Liggend op de rug gaat de één met het hoofd tussen de knieën van de ander en pakt de ander zijn enkels vast. Degene die getild wordt, spant de billen aan en gaat strak als een plank liggen. De drukkende partij drukt de benen van de ander op en neer. Wanneer dit te zwaar is, kan degene die getild wordt, de billen op de grond laten. Wisselen doe je binnen vijf tellen door je hoofd de andere kant op te draaien.

Blog

Beef Jerky: een eiwitrijke slank makende snack

on 11 december 2017
Beef Jerky: een eiwitrijke slank makende snack

Een slank makende snack? Eén die eiwitrijk is en niet bomvol zit met suikers en vet? Bestaat dat? En is het ook nog lekker? Dit is de ultieme slank makende eiwitsnack!

Wil jij veel sneller van jouw verkoudheid af?

on 07 december 2017
Wil jij veel sneller van jouw verkoudheid af?

Ben jij regelmatig verkouden? Uitzieken is niet de enige optie. Door tijdelijk zink suppletie te nemen, verkort je de duur van de verkoudheid met bijna de helft.

Ontvang mijn nieuwsbrief

Bedrijfsinformatie

  • KvK-nummer: 61403784
  • IBAN: NL82 KNAB 0205 8143 87 ten name van Food and Motion
  • Kwaliteitsregister paramedici: 19912769089

Gustaw Kurkowski

Gustaw flyer klein

"Gustaw is niet alleen een gedreven professional met diepgaande kennis op het gebied van voeding en krachttraining.

Ook is hij ervaringsdeskundige op het gebied van voeding en diëten, bodybuilding, powerlifting, allround krachttraining, calisthenics en vele andere trainingsvormen.

Al deze kennis en ervaring gebruikt hij om jou te begeleiden op weg naar een nieuw lijf"

Contact

Food and Motion
Mobiel: 0645955291
Wasaweg 4 - 1
9723 JD Groningen

Locatie

Naar boven