Drink je veel alcohol, dan krijg je een bierbuik. En drink je geen alcohol? Dan loop je toch het risico op een "bierbuik". Dit is niet erg aantrekkelijk, slecht voor jouw gezondheid en ook nog eens slecht voor jouw prestaties. Hoogstwaarschijnlijk eet jij elke dag weer voedingsmiddelen die dikmakend zijn en ook nog ééns extra buikvet (visceraal/orgaanvet) veroorzaken. Lees verder als je wil weten welke voedingsmiddelen dit zijn, hoe je ze herkent, ontwijkt en waarmee je ze kunt vervangen.

Enkele dagen geleden kwam ik een artikel tegen over het orgaanvet bevorderend effect van frisdrank¹. Daaruit bleken de onderzoeksdeelnemers meer orgaanvet te hebben, naarmate zij meer frisdrank dronken. Dit stond los van hun lichaamsgewicht. Er vond een verschuiving plaats van onderhuids vet naar orgaanvet. Light frisdrank had dit effect niet. 

Ik schrijf dit artikel, omdat er een heleboel voedingsmiddelen zijn die jouw orgaanvet doen toenemen. Als je begrijpt welke stof dit veroorzaakt, kan je hier invloed op uitoefenen. Voordat ik in ga op de theorie en wat je zelf kan doen aan een "bierbuik", kijken we eerst naar de invloed van orgaanvet op jouw gezondheid.

Snel naar

• Ongezond buikvet

• Vertering en opslag van koolhydraten

• Fructose buik

• Eetlustverhogend effect van fructose

• Alle dikmakers op een rij

• Wat je wel kan eten

• Fructose en (sport)prestaties

• Eten voor goede prestaties

• Goed in je vel zitten

• Conclusie

Ongezond buikvet

Een bierbuik is een ophoping van vet tussen de organen. In tegenstelling tot onderhuids vet, heeft orgaanvet een grote invloed op jouw gezondheid; het verlaagt insulinegevoeligheid, verhoogt ontstekingsfactoren, verhoogt het risico op kanker² evenals het risico op hart-en vaatziekten³. Zelfs wanneer je een "gezond" BMI hebt, kan je een hoog risico hebben op allerlei aandoeningen wanneer jouw taille een grote omvang heeft.

Het meten van jouw tailleomvang is dan ook een makkelijke methode om jouw gezondheid en risico op allerlei aandoeningen te bepalen. Deze methode houdt geen rekening met jouw lengte, heupomtrek, bouw etc. en is puur ter indicatie. Maak een afspraak met mij om jouw specifieke situatie te beoordelen.

Orgaanvet minimaliseren is één van de beste dingen die je kunt doen om jouw gezondheid te verbeteren. Bovendien is het een indicatie van een nadelige verdeling van de voedingsstoffen die jij eet. Dit verslechtert niet alleen jouw gezondheid, maar ook jouw prestaties en algeheel welzijn.

Los van jouw gewicht, zou het daarom erg fijn zijn als je er voor zou kunnen zorgen dat een zo klein mogelijk deel van jouw vet, tussen en rond jouw organen zit. Gelukkig heb je dit voor een groot deel zelf in hand. Om dit beter te begrijpen, duik ik de diepte in en geef ik je een korte toelichting over hoe eten door jouw lichaam wordt verwerkt.

Vertering en opslag van koolhydraten

Voeding bestaat voor het overgrote deel uit drie componenten, de macronutriënten:

Eet je van alle macronutriënten bij elkaar meer dan je nodig hebt, dan zal jouw gewicht toenemen. Dit zegt echter nog niets over de verdeling van de voedingsstoffen en het

uiteindelijke lichaam dat jij krijgt. Groeit de spiermassa of de vetmassa en is dat onderhuids vet of orgaanvet? Wat en wanneer jij eet, bepaalt voor een groot deel waar jouw eten naar toe gaat. Los van het eiwit en vet dat jij eet, hebben koolhydraten een hele grote invloed op de hoeveelheid orgaanvet die je hebt.

Koolhydraten komen in vele vormen voor en afhankelijk van de mate waarin zij zijn afgebroken naar kleinere éénheden, zijn het losse moleculen (mono- en disachariden, ook wel suikers) tot aan ketens van duizenden moleculen aan elkaar (polysachariden, ook wel complexe/langzame koolhydraten).

Hoe minder van deze bolletjes aan elkaar zitten op het moment dat jij ze eet, hoe minder jouw lichaam hoeft te doen om ze te verteren en op te nemen. Dit zorgt voor een snelle stijging van jouw bloedsuikerspiegel en een snelle opname van deze koolhydraten. Dit wordt opgevolgd door een sterke daling van de bloedsuikers wat een zeer sterk schommelende energievoorziening geeft.

Jouw lichaam houdt jouw bloedsuikerspiegel tussen ongeveer 4 en 8 mmol/l en doet dit onder andere met het hormoon insuline. Hogere bloedsuikerwaardes zijn schadelijk voor jouw lichaam. De snelle stijging van bloedsuikers en daarmee insuline, zorgen voor een snelle opname van de suikers (evenals eiwitten en vetten) die zich in jouw bloed bevinden.

Deze koolhydraten (suikers) kunnen op een aantal plekken opgeslagen worden;

• Spieren: paar honderd gram opslagcapaciteit afhankelijk van jouw spiermassa en hoe getraind je bent
• lever: ongeveer 100 gram opslagcapaciteit
• vetmassa: nagenoeg onbeperkte opslagcapaciteit na omzetting in vet.

In de optimale situatie zouden alle koolhydraten die jij eet, in de spieren en de lever opgeslagen worden. De opslagcapaciteit van jouw spieren en lever is echter beperkt. Een snelle stijging van bloedsuikers kan deze capaciteit overvullen. Zeker wanneer je niet alleen simpele koolhydraten eet maar ook een grote hoeveelheid daarvan terwijl je ze op dat moment niet nodig hebt voor zware inspanning (avondje bankhangen).

Bovendien zorgt de snelle bloedsuikerstijging voor een grote insulinestijging die de opslag van koolhydraten in de vorm van vet bevordert. De insulinestijging zorgt ook voor opslag van vet en eventueel zelfs eiwit als lichaamsvet.

Fructose buik

Een grote hoeveelheid simpele koolhydraten, zorgt al snel voor vetophoping. Frisdrank bevat veel simpele suikers maar dit verklaart nog niet waarom frisdrank voor extra orgaanvet zorgt. Kijken we naar de soort koolhydraten in frisdrank, dan zien we dat deze deels uit fructose bestaan. De gebruikte suiker soorten in frisdrank zijn kristalsuiker of High Fructose Corn Sirup en bestaan respectievelijk voor 50% en 45, 55 of zelfs 90% uit fructose.

De spieren hebben alleen de mogelijkheid om glucose direct op te nemen. Het ontbreekt ze de enzymen om andere koolhydraat soorten om te zetten naar glucose voor opslag. Van de koolhydraten die eerst via de lever moeten gaan om naar glucose omgezet te worden, is fructose het meest aanwezig in ons eten.

Dit is erg jammer want dit betekent dat de spieren een groot deel van de suikers die jij tot je neemt (zoals fructose) niet direct op kunnen nemen. De lever heeft het wel benodigde enzym om fructose om te zetten naar glucose. Zijn opslagcapaciteit is echter relatief klein, nooit helemaal leeg en daarmee maar deels beschikbaar voor opslag.

De spieren hebben een veel grotere opslagcapaciteit (honderden grammen) voor koolhydraten dan de lever. Van de koolhydraten die je eet, wordt glucose direct getransporteerd naar jouw spieren. Glucose en alle andere koolhydraten kunnen allemaal naar de lever gaan. Omdat alle soorten koolhydraten naar de lever kunnen en de opslagcapaciteit beperkt is en alleen glucose naar de spieren kan, krijg je een soort van onderlinge competitie van alle koolhydraat soorten in de lever en raakt deze snel te vol.

Wanneer dit gebeurt, worden de overtollige koolhydraten omgezet naar vetten om opgeslagen te worden. Fructose wordt omgezet naar triglyceriden (vet deeltjes) en deze hebben de neiging zich op te hopen tussen en rondom de organen. Deze verhoging van triglyceriden heeft ook als gevolg dat de vetverbranding in het lichaam geremd wordt.

In kleine hoeveelheden en in combinatie met vezels, zoals in fruit, vormt fructose geen probleem. De voedingsmiddelenindustrie voegt echter overal simpele koolhydraten aan toe waarvan een groot deel uit fructose bestaat.

Eetlustverhogend effect van fructose

Fructose gaat eerst naar de lever om omgezet te worden in glucose en eventueel in vet bij overvulling van de lever. Deze geeft de glucose langzaam aan het bloed af waardoor de bloedsuikerspiegel niet sterk zal stijgen. Deze stijging is echter noodzakelijk voor de productie van het hormoon leptine.

Vetweefsel maakt leptine aan als signaal van voldoende vetvoorraden. Zonder een insuline stijging, wordt dit proces niet op gang gebracht. Het vet geeft dan geen signaal af dat het vol zit waardoor je honger houdt. Daarnaast zorgt fructose niet voor een daling van het hormoon Ghreline⁴. Dit hormoon wordt voornamelijk door de maag aangemaakt en zorgt voor een hongerprikkel. Wordt dit niet onderdrukt? Ook dan zal je honger houden. Fructose maakt hem hierdoor makkelijker om meer te eten dan je eigenlijk nodig hebt.

Alle dikmakers op een rij

De kern van dit verhaal is dat simpele koolhydraten dikmakers zijn. Direct wanneer zij de lever overvullen zoals de alom aanwezige en goedkope fructose (koekjes, frisdrank, ontbijtkoek etc) en orgaanvet laten toenemen. Indirect wanneer zij de opname van vet en eiwit sterk versnellen door een grote stijging van jouw insulinespiegel (McDonald's menu). Of door een combinatie van zowel directe als indirecte invloeden.

Als je al iets wil eten dat simpele koolhydraten bevat, ben je het beste af met glucose die je op kunt nemen in de spieren. Op verpakkingen staat echter lang niet altijd welke soorten koolhydraten er gebruikt zijn. En met alleen glucose als koolhydraat bron wordt je uiteindelijk alsnog dikker behalve dat je niet een relatief grote buik krijgt (vol orgaanvet).

Achter op de verpakking van vrijwel alle voedingsmiddelen kan je zien of er suikers ofwel simpele koolhydraten is zitten. Soms staat er enkel "suiker" en soms staat de suikersoort vermeld zoals bijvoorbeeld:

Met ruim 100 verschillende namen, is de lijst aan suikersoorten erg lang. Dit maakt het behoorlijk lastig om na te gaan of ergens wel of geen suikers in is verwerkt. Door op het etiket te kijken kan je wel een beter beeld krijgen. Daarop staat namelijk vermeld hoeveel koolhydraten een product bevat waarvan een bepaald aandeel suikers. Dit zegt helaas niks over de mate van bewerking van de koolhydraten die uit meer dan uit één of twee moleculen bestaan en niet tot suikers worden gerekend.

Gezien de bewerkingen die worden losgelaten op de meeste voedingsmiddelen, zou ik er van uit gaan dat de overige koolhydraten ook aardig snel verteerd zullen worden. Zeker wanneer je het oorspronkelijke basisvoedingsmiddel zoals de aardappelen, granen, rijst, mais etc. niet meer als zodanig kunt herkennen.

Aangezien simpele koolhydraten zoals High Fructose Corn Sirup erg goedkoop zijn, worden ze overal in gebruikt. Zo gauw iets bewerkt is, kan je er vanuit gaan dat er suikers aan toegevoegd zijn. Voorgesneden groente, vlees, gedroogd fruit en nog veel meer. Allen bevatten zij bijna altijd toegevoegde suikers. Om meerdere redenen drukt dit de productiekosten. Door de grotere en snellere insulinestijging zorgen deze toegevoegde suikers er voor dat jij makkelijker meer eet van het product.

De kwaliteit van voeding en de complexiteit van koolhydraten gaat nagenoeg altijd achteruit zo gauw we eten bewerken. Voegen we daar ook nog eens een boel extra suikers aan toe, dan vragen we om problemen in de vorm van gewichtstoename en een slechtere gezondheid.

Een slank lichaam krijg je het makkelijkst, wanneer het eten dat jij tot je neemt langzaam wordt verteerd en opgenomen. Daarvoor moet een product zo min mogelijk bewerkt zijn. Dit geeft jouw spieren de tijd om niet alleen de koolhydraten maar ook eiwitten en vetten op te nemen met zo min mogelijk risico op overvulling en vetopslag. Het overgrote deel van alle producten die te koop zijn, is deels of sterk bewerkt met extra toegevoegde suikers. Daardoor valt het overgrote deel van al het eten dat bijvoorbeeld in de supermarkt verkrijgbaar is, af als je niet dik wilt worden.

Wat je wel kan eten

Voor een slank lichaam zonder bierbuik fructose buik geldt dat langzamer beter is. Doet jouw eten er langer over om te verteren, dan zal je minder schommelen in energie, minder snoepneigingen hebben en minder vet opslaan zowel onderhuids als tussen jouw organen. Over het algemeen zal een zo min mogelijk bewerkt product, het langzaamst verteerd worden. Richt je daarom op basisvoedingsmiddelen zoals;

Fructose en (sport)prestaties

Naast een negatieve invloed op jouw gezondheid, is fructose ook slecht voor jouw prestaties. Om hoge prestaties te kunnen leveren, zij het tijdens sport of een verhuizing, zijn koolhydraten nodig. Dit komt doordat koolhydraten minder zuurstof vergen om er energie uit te halen dan vet. Span je je zwaar in, dan krijg je steeds minder zuurstof tot je beschikking. Gaandeweg schakelt jouw lichaam over op koolhydraten als voornaamste energiebron naarmate je dichter bij jouw maximale inspanningscapaciteit komt.

Aangezien fructose niet direct naar de spieren kan, zal het eerst naar de lever gaan waarna het langzaam als glucose aan de bloedsomloop wordt afgegeven en uiteindelijk in de spieren komt. Het aandeel aan fructose en andere koolhydraten die de lever eventueel te vol maken, wordt omgezet in vet en kan niet meer als koolhydraat benut worden voor zware inspanning.

Een eetpatroon waarbij er gedurende lange periodes niet wordt gegeten, leent zich uitstekend voor lage bloedsuikers gevolgd door overconsumptie. Het lichaam vraagt dan om koolhydraten en je neigt dan naar de simpele varianten. Deze worden vervolgens sneller verteerd dan jouw lichaam in de spieren op kan nemen en een deel kan er niet eens heen.

Dit gebeurt vaak in de avond. Na een lange dag met weinig eten, ga je avondeten. Dit zwengelt jouw eetlust vaak alleen maar meer aan en alles dat zoet is, wordt erg aantrekkelijk. In een relatief kort tijdsbestek, eet je zo in de loop van de avond al snel een groot deel van de dagelijkse inname. De koolhydraten die je dan eet, komen echter voor een groot deel niet in de spieren terecht maar worden als vet opgeslagen.

De volgende ochtend en dag ben je nog steeds niet fit of klaar om goede prestaties te leveren. Wel heb je overtollig vet opgeslagen waarvaan een deel rond jouw organen en begint het riedeltje van voor af aan. Weinig eten overdag, dip rond 16.00, avondeten, eetlust komt op gang, je hebt tijd om te eten en alle snacks liggen voorhanden.

Eten voor goede prestaties

Om zwaar in te spannen heb je koolhydraten nodig. Ook hierbij geldt, hoe langzamer hoe beter. Langzaam verteerbare koolhydraten zorgen voor voldoende tijd voor opname in de spieren en de lever. Hun langzame vertering houdt jouw reserves stabieler aangezien er uren overheen gaan voordat deze koolhydraten helemaal verteerd zijn. Door de voorraad in jouw spieren en lever kan je goede prestaties neerzetten.

Meestal kan je goed trainen zonder suikers te eten/drinken. Bij hele zware inspanning en met prestatie- en spiermassatoename als doel, kunnen onder andere suikers voor, tijdens en na de training een bijdrage leveren aan jouw doelen. Denk je suikers nodig te hebben tijdens jouw training? Neem in dat geval contact op voor een consult zodat we jouw eten en eventuele suikerinname af kunnen stemmen op jouw behoefte.

Als we naar het kunnen leveren van (sport)prestaties in het algemeen kijken, willen we langzaam verteerbare koolhydraten (zonder fructose) uit bronnen zoals bijvoorbeeld:

Dit zorgt er voor dat je niet door jouw koolhydraat voorraden in spier en lever heen raakt en deze ook niet te vol maakt met onnodige vetopslag tot gevolg. Daarnaast verhoogt een grote hoeveelheid koolhydraten en met name simpele suikers de insuline productie. Meer insuline zorgt voor een verlaagde gevoeligheid van spieren (en andere weefsels) voor insuline. Opname van suikers wordt hierdoor bemoeilijkt en in extreme gevallen veroorzaakt dit diabetes type 2. Meer is niet altijd beter.

Goed presteren - fysiek en mentaal

Jouw hersenen werken normaal gezien alleen op koolhydraten. Klachten zoals hoofdpijn, prikkelbaarheid en een slecht concentratievermogen worden vaak veroorzaakt door een koolhydraat tekort. Jouw lever houdt jouw bloedsuikerspiegel stabiel voor onder andere jouw hersenen.

Terugkomend op het voorbeeld van een dag slecht eten, eet je in dit voorbeeld na het avondeten nog allerlei producten waar veel suikers in zitten waarvan een groot deel fructose. Jouw spieren die al de hele dag weinig koolhydraten hebben gehad, kunnen niet goed opladen. Jouw lever raakt te vol en een deel van de suikers wordt opgeslagen als (abdominaal) vet. Je gaat dan de nacht in met een volle lever en deels gevulde spiervoorraden aan suikers.

De volgende ochtend is de lever iets leger om jouw bloedsuikerspiegel constant te houden en de spieren, die al niet vol waren, zijn ook iets leger. Met een te klein ontbijt, te veel tijd tussen maaltijden in en vaak veel simpele suikers ga je de dag door. Je bent fysiek actief genoeg om de spiervoorraden iets aan te spreken waardoor deze verder dalen en de hersenen vragen ook de nodige suikers.

Aangezien de lever alles van suikers voorziet naar gelang de behoefte, wordt een deel van de suikers die het afgeeft ook door de spieren opgenomen. Hoe leger de spiervoorraden zijn, hoe hoger hun opname van suikers. In de middag (4 uurs dip) is de lever zodanig leeggeraakt, dat jouw bloedsuikers dalen en het lastig wordt om te concentreren. Ook jouw spieren zijn aardig leeg en je hebt het gehad met de dag. Je voelt je loom, je kan je maar voor de helft inspannen en aan sporten moet je al helemaal niet denken.

Gaandeweg heb je over de dag heen waarschijnlijk meerdere keren het hongergevoel genegeerd. Veel voorraad aan suikers had je al niet en om jouw hersenen en andere organen van suikers te voorzien, worden stresshormonen aangemaakt. Deze maken het mogelijk om eiwit te verbranden om er koolhydraten van te maken. Jouw lichaam lost het koolhydraat tekort zelf op.

Het eiwit dat jij gegeten hebt, is al snel ontoereikend om er koolhydraten van te maken aangezien de totale voedselinname gedurende de ochtend en middag te laag is. Als enige eiwitbron, wordt nu de o zo belangrijke spiermassa afgebroken om er suikers van te maken en word je iets minder sterk en fit.

De avond ga je futloos in. De avondmaaltijd doet jouw insuline stijgen en al snel heb je na het eten behoefte aan meer koolhydraten. Het liefst zo simpel mogelijk. Hoe meer fructose jouw avondmaaltijd en het gesnack daarna bevatten, hoe meer honger je zult houden en geneigd zijn om over te eten. De volgende ochtend begint alles van voor af aan en begin je de dag weer met een achterstand.

Conclusie

In de voeding komen vetten, koolhydraten, kleurstoffen, conserveermiddelen etc vaak weer bovenaan de lijst als boosdoeners op het gebied van gezondheid. Uiteindelijk is ons lichaamsgewicht en met name onze lichaamssamenstelling een zeer belangrijke gezondheidsfactor. Met de juiste voeding en training kan je zelf invloed uitoefenen op jouw lichaamssamenstelling. 

Minder (abdominaal) vet en meer spier houdt ons uiteindelijk veel fitter en gezonder dan alle bijzaken bij elkaar waar we ons al te vaak druk om maken. In dit opzicht speelt fructose een grote factor en als je een boosdoener aan wil wijzen, dan is fructose een geschikte kandidaat.

Het gebruik van fructose houdende producten zal alleen maar toenemen. Mais, waar High Fructose Corn Sirup van wordt gemaakt, is de goedkoopste grondstof om suikers van te maken. De financiële keuze die de voedingsmiddelenindustrie heeft is daardoor simpel. Laat je niet dik maken, dan hoef je je ook niet druk te maken om bijzaken. Eet zo min mogelijk bewerkte producten en je hebt de meeste gezondheidswinst al te pakken.

Ondanks dit uitgebreide artikel, zal je ongetwijfeld nog vele vragen hebben over dit onderwerp of andere aspecten van voeding. Schuw niet om contact met mij op te nemen. Voor een op maat gemaakt advies kunnen we een consult inplannen.

Referenties