Sporten kun je om verschillende redenen doen, bijvoorbeeld om af te vallen, om sterker te worden of leniger. Omdat zeker de helft van Nederland met een te hoog gewicht kampt en bijna iedereen zo voor de zomer af wil vallen, vertel ik jou in deze summer special hoe je het beste kunt trainen om zo snel mogelijk af te vallen met de minste moeite.

De manier waarop je traint, heeft een grote invloed op het tempo en gemak waarmee je af kunt vallen. De soort training die je kiest heeft bijvoorbeeld invloed op de hoeveelheid calorieën die je zowel tijdens als na je workout verbrandt. Omdat gebrek aan tijd vaak een barrière is om te gaan sporten, leg ik de focus vooral op efficiënt trainen. Zo veel mogelijk resultaat en zo min mogelijk tijdsinvestering.

Ik wil je vooral laten zien dat je ook in 30 minuten tot 45 minuten een goede workout kunt doen die beter bijdraagt aan jouw afvalproces dan urenlang in de sportschool te zwoegen. Hier leg ik met mijn klanten ook de focus op, want sporten moet gewoon in je drukke agenda passen.

Training om af te vallen in een notendop

Kort trainen en afvallen

Tijdsgebrek wordt in mijn ervaring nagenoeg altijd als reden gebruikt om niet te sporten. Dit betekent dat je er allereerst voor wil zorgen dat je geen ellenlange workouts inplant. 1-2-3 keer per week 30-45 minuten knallen en weer naar huis. Als je na 45 minuten nog overloopt van de energie, dan heb je niet bepaald effectief getraind. Of je gebruikt een energie drank. Of hulpmiddelen van de minder legale soort...

Afvallen bij lage energie

Gebrek aan energie is een tweede probleempunt. After dinner dip enzo. Een training die niet alleen kort is, maar ook de last over het gehele lichaam verdeelt, heeft de meeste kans van slagen wanneer jouw energie toch al laag is. Niet één of twee spiergroepen afbeulen maar alles bij langsgaan. Een fullbody workout dus met in principe alleen grote compound oefeningen waarbij je zo veel mogelijk spiermassa gebruikt.

Afvallen zonder langdurige cardio

Geen zin hebben in cardio is een ander pijnpunt. Doe het daarom ook gewoon niet als je het niet leuk vindt. Begin de training altijd met krachttraining en maak het half uur of drie kwartier aan training af met high intensity interval training (HIIT). Oftewel sprintjes trekken.

Doe dit het liefst op een assault-bike (ook wel airbike genoemd) en anders op een crosstrainer (de loopband en het roeiapparaat zijn veel blessuregevoeliger). Dit zorgt ervoor dat je maximaal effect hebt van alle voordelen van krachttraining en toch conditioneel vooruitgang boekt. Je valt er sneller van af en het kost vele malen minder tijd dan eeuwenlang cardio doen op één tempo.

Afvallen zonder discipline

Tot slot is discipline altijd een issue. Zorg daarom voor commitment. Bijvoorbeeld door af te spreken met een trainingspartner. Kies iemand aan wie je je op kunt trekken. Het schiet niet op als hij of zij telkens afzegt. Wanneer dit geen optie is, overweeg dan om een personal trainer in de hand te nemen zodat je het afvallen kunt aanpakken zonder elke keer jezelf naar de sportschool te hoeven slepen.

Wil je toch zelf een poging wagen? Lees dan door voor de verdere uitleg van een training gericht op afvallen.

Het soort training om optimaal af te vallen

Vaak zie je dat wanneer mensen veel willen afvallen ze oneindig veel cardio gaan doen en dat is zonde. Een combinatie van krachttraining en een deel cardio is de beste manier om snel vet te verliezen. Vind je hardlopen leuk? Doe het dan vooral met het doel je prettig te voelen en even je hoofd leeg te maken, maar ik zou het niet gebruiken als middel om vet te verliezen.

Krachttraining helpt niet alleen bij het vet verliezen, maar ook om je spieren sterker te maken. Met sterkere spieren worden alle dagelijkse bezigheden makkelijker. Daarnaast moeten spieren na intensief gebruik herstellen, een proces dat energie kost en dus helpt bij een hogere ruststofwisseling.

Variëren in het soort oefeningen is goed, maar er zijn wel een aantal specifieke oefeningen die goed zijn om zeker in je training op te nemen, omdat deze oefeningen meerdere spiergroepen nodig hebben en daardoor ook een hogere verbranding geven.

Oefeningen die je sowieso gaan helpen om op een zo efficiënt mogelijke manier vet te verbranden zijn de squat, de bench press, de shoulder press en de bent-over row (1). Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt en ze zijn relatief zwaar om uit te voeren, maar ze maken je ook gauw sterker.

barbell row 550px

Deze zogenaamde compound oefeningen helpen je verbranding meer op gang dan bijvoorbeeld oefeningen op machines (zoals de leg press) of isolatie oefeningen waarbij je op één spier focust (1). Bij compound oefeningen gebruik je namelijk veel spieren om te stabiliseren. Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer je verbrandt.

Uit onderzoek blijkt dat het squatten met een stang in je nek (ook wel barbell squat genoemd) je verbranding 50% hoger maakt dan bij de leg press die je op een machine uitvoert (1).

Het beste aantal herhalingen

Meer herhalingen leveren over het algemeen een hogere verbranding, uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat een bench press uitvoeren met een gewicht waarbij je 10 herhalingen volhoudt een 10% hogere verbranding geeft dan wanneer je zwaarder traint maar met dat gewicht maar 5 herhalingen kunt maken (2).

MAAR, er is een kanttekening. Hoewel je met dat zwaardere gewicht minder herhalingen kan maken en dus minder verbrandt tijdens je workout, is de verbranding na je workout wel hoger met een zwaarder gewicht (1).

Het beste idee is daarom om je training te verdelen in oefeningen met licht gewicht en veel herhalingen (10-15) en zwaardere oefeningen waarbij je minder herhalingen (5-8) doet. Je kunt er ook voor kiezen om licht gewicht en zwaargewicht dagen in je weekprogramma in te plannen.

Veel mensen gaan door met hun herhalingen tot de zogenaamde muscle failure, het moment dat de spieren niet meer in staat zijn om de kracht uit te voeren. Je kunt ook net voorbij dat punt gaan, maar dan heb je wel een (personal) trainer of een trainingsbuddy nodig die je helpt het gewicht omhoog te krijgen.

Wanneer je trainer je net wat hulp biedt met het heffen van het gewicht na het punt van muscle failure zal er meer groeihormoon aangemaakt worden. Meer groeihormoon zet ook weer aan tot meer vetverbranding om dit als brandstof te gebruiken zowel tijdens als na de workout (3).

Hoeveel setjes moet je doen voor een volwaardige workout?

Hoewel er door sommige bronnen een minimum van 20 setjes genoemd wordt voor een volwaardige workout, is dat niet zo gemakkelijk te stellen. Als beginner kan je de eerste weken progressie boeken met twee werksets per oefening. Je hoeft namelijk niet uitgebreid op te warmen, je hebt een relatief licht gewicht nodig en kunt daardoor direct een gewicht pakken waar je 15-20 herhalingen mee kunt doen voor twee werksets.

Bij een full body workout doe je zodoende zes oefeningen en van iedere twee werksets gevolgd door 2-3 sets van een conditionele finischer zoals sprintjes op de assault-bike. Je komt dan uit op 14-15 werksets.

Naar mate je verder vordert in de training, zal je gaandeweg relatief zwaardere gewichten gebruiken en lagere herhalingen aanhouden. Daarmee kan je in hetzelfde tijdsbestek alsnog steeds meer werk verrichten door drie werksets te doen met bijvoorbeeld 15-12-10 herhalingen in plaats van twee sets van 20-15 herhalingen. Ook op de conditionele finischer doe je meer sets. 4-5-6 is gebruikelijk. Zo kom je in totaal uit op 22-24 werksets.

Train je al 1-2 jaar dan kan het nodig zijn om de training te verlengen naar 45 minuten. Daarbij kan je met gemak richting 4-5-6 werksets per oefening gaan met in totaal 30-40 werksets per training.

Je verricht eigenlijk telkens meer werk in hetzelfde tijdsbestek. Daardoor boek je op alle mogelijke vlakken vooruitgang.

Bij Food and Motion kijken de trainers altijd wat past bij het individu, dit is namelijk voor iedereen anders. Daarom valt het op voorhand niet te zeggen hoe vaak en hoe lang jij zou moeten trainen of hoeveel je in jouw gezondheid moet investeren om jouw doelen te behalen.

We beginnen altijd met een gratis proefles om te kijken op welk niveau jij je bevindt, wat jouw doelen, wensen en verwachtingen zijn, met welke financiële ruimte je te maken hebt, maar ook of er een klik is.

Explosiviteit en snelheid

Sneller en explosiever trainen helpt bij het vet verbranden (1), maar je wil niet alleen maar explosief trainen. Je kunt er daarom voor kiezen om de ene training explosiviteit te trainen, terwijl je een andere training juist op zwaar trainen focust.

Explosiviteit trainen en daarna met zware gewichten trainen binnen één workout is niet zo’n goed idee, omdat dit erg blessuregevoelig is. Na explosiviteit is je aansturing en controle minder, waardoor een zwaar gewicht verplaatsen dan niet optimaal is.

Je kunt wel explosiviteit in je zware oefeningen brengen, door de beweging met meer explosiviteit uit te voeren. Bijvoorbeeld door bij een squat explosief omhoog te komen, terwijl je langzaam en gecontroleerd zakt. Tijdens de hele oefening til je het gewicht met volledige controle.

Rust

Hoe korter je rust, hoe meer je verbrandt (1). Maak daarom van je 3 minuten rust tussen sets door een rust van bijvoorbeeld 30 seconden. Een mooie oplossing voor kort en efficiënt trainen is om supersets in te bouwen.

Een superset houdt in dat je twee verschillende oefeningen afwisselt, waarbij je tussen de oefeningen nagenoeg geen rust neemt. Je kunt dit ook doen met meer dan twee oefeningen, door een giant set ervan te maken (meer dan twee oefeningen).

Aantal workouts per week

Hoe vaker je per week sport, hoe meer je op weekbasis ook verbrandt natuurlijk. Daarnaast ga je spiergroepen hierdoor ook vaker trainen, waardoor er meer spierweefsel weer hersteld moet worden na de workouts. Dit herstelproces geeft je langere tijd een hogere verbranding.

In de fitness bestaat de term supercompensatie, wat letterlijk niet meer betekent dan dat je lichaam zich gaat aanpassen aan het werk dat het moet leveren. Tijdens een training geef je je lichaam een vorm van stress, het lichaam gaat zich daarna herstellen en aanpassen. Wanneer je opnieuw gaat trainen op het moment dat je lichaam hersteld is dan zal je zogenaamde ‘baseline’ telkens iets hoger worden (4).

Starting strenght 550 px

Als je te snel weer gaat trainen zul je juist een dalende lijn zien, je geeft je spieren niet de tijd om te herstellen en daardoor zullen ze alleen maar verder verzwakt raken bij je volgende training. Als je te lang wacht met opnieuw trainen, dan zal je ‘baseline’ niet omhoog gaan.

Hersteltijd voor je spieren is verschillend per persoon en ook afhankelijk van hoe getraind je bent. In principe duurt dat gemiddeld zo’n 24 tot 48 uur. Maar een personal trainer stemt het trainingsprogramma af op jouw niveau.

Wat te doen met de cardio?

Het is wel goed om een deel cardio toe te voegen aan je training om ook tijdens je training een hoge verbranding te hebben. Het moment van cardio is een beetje afhankelijk van hoe consistent je het kan volhouden om de cardio ook op dat moment te doen.

De beste methode is om een HIIT (high intensity intervaltraining) te doen (1), waarbij je telkens een hoog tempo oefening afwisselt met een korte rust. Denk bijvoorbeeld aan telkens 60 seconde trainen, afgewisseld met 30 seconden rust.

Je kunt je HIIT training tussen spiergroepen of tussen sets door doen, maar ook na je krachttraining. Voor het beste resultaat doe je drie tot zes HITT sessies per week, waarbij je minimaal 1 rustdag hebt (1).

Uit onderzoek blijkt dat HIIT training en MICT training (langer trainen met matige intensiteit) even effectief is voor het verkleinen van de vetmassa. Echter heb je door het doen van een HIIT training 40% minder tijd nodig om hetzelfde effect te halen! (4)

Kom je bij mij trainen, dan zul je kennis gaan maken met de assault-bike. Dit is niet gelijk aan een hometrainer, maar een fiets die extra luchtweerstand geeft en waarbij je ook je armen gebruikt. Het mooie aan de assault-bike is dat je hele effectieve HIIT trainingen hierop kunt doen en dat je lichaam niet in gewenning raakt en dus geprikkeld zal blijven.

airbike 550px

Elke sprint geef je zo veel mogelijk van je energie, waardoor je elke keer op niveau blijft trainen. Daarnaast geeft de assault-bike nauwelijks belasting op je gewrichten, iets wat bijvoorbeeld hardlopen wel erg doet. En het mooie is dat je ook je kracht nog steeds aan het trainen bent!

Conclusie

Al deze technieken toepassen in één workout is praktisch onmogelijk en daarom heb je een goed en haalbaar opgesteld persoonlijk programma nodig. Het is daarom verstandig om dit samen met een personal trainer op te stellen, omdat deze training ook aangepast wordt op jouw kunnen. Zo haal je het meeste resultaat, zonder dat je jezelf gaat overtrainen of verkeerde technieken aanleert die weer voor blessures kunnen zorgen.

Tijdens de workouts die je bij Food and Motion doet onder begeleiding van gecertificeerde personal trainers zul je efficiënt trainen om vet te verliezen, maar ook zeker spieren gaan opbouwen en sterker worden.

Daarnaast is techniek ontzettend belangrijk, omdat een slechte houding bij steeds zwaardere gewichten tot langdurige blessures kunnen leiden. Een personal trainer kan daarnaast aan je houding zien welke spieren minder ontwikkeld zijn, waardoor daar in isolatie oefeningen wat extra focus op gelegd kan worden om een mooie verhouding in je lichaam te krijgen.

Heb je geen zin om dit allemaal zelf uit te vogelen? Logisch! Wij hebben hier jaren voor geleerd en geoefend. Bel ons en bestel dat slankere lichaam à la carte. U vraagt, wij draaien ;).

Referenties

  1. Stoppani, Jim. Jim Stoppani's encyclopedia of muscle & strength. Champaign : Human Kinetics, 2015. ISBN: 978-1-4504-5974-7.
  2. The effect of rest interval length on metabolic responses tot the bench press exercise. Ratamess, N.A. et al. 1, sl : European Journal of Applied Physiology, 2007, Vol. 100.
  3. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. Ahtiainen, J.P. et al. sl : International Journal of Sports Medicine, 2003, Vol. 24.
  4. Jonathon Sullivan MD, PhD, SSC en Rippetoe, Mark. Articles: It's Time to Stop Talking About "Supercompensation". startingstrength.com. [Online] 2017. [Citaat van: 17 juni 2019.] https://startingstrength.com/article/its-time-to-stop-talking-about-supercompensation.
  5. The effects of high-intensity interval training vs. moederate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege, M., et al. Sydney : World Obesity Federation, 2017.

Blog

Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

on 15 augustus 2019
Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

Oké, je hebt de touwtjes even laten vieren. Geen probleem, want als het goed is heb jij nu weer energie voor tien. Toch niet tot rust gekomen of moeite om weer verder te gaan met het afvallen naar een...

Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel?

on 29 juli 2019
Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel?

Wil je afvallen, heb je een te hoge bloeddruk, is je lipidenprofiel uit balans (bijv. te hoog cholesterol), heb je diabetes of heb je bijvoorbeeld vaak last van verstopte darmen? Dit (en veel andere k...

Ontvang mijn nieuwsbrief

Bedrijfsinformatie

  • KvK-nummer: 61403784
  • IBAN: NL82 KNAB 0205 8143 87 ten name van Food and Motion
  • Kwaliteitsregister paramedici: 19912769089

Schrijf of bel: 0645955291

Vraag een consult aan of stel een andere vraag.

Contact

Food and Motion
Mobiel: 0645955291
Wasaweg 4 - 1
9723 JD Groningen

Naar boven