Personal training, groepstraining en diëtetiek in Groningen - Ruime privelocatie

Personal training, groepstraining en diëtetiek in Groningen

Het is zo ver. Je hebt de eerste stap genomen, je bent fanatiek gaan sporten. Maar op de één of andere manier ben je vermoeid tijdens het sporten, voel je je duizelig, heb je last van je darmen of ben je achteraf niet vooruit te branden. Hoe komt dat en hoe voorkom je het? Ontdek wat de juiste voeding is voor, tijdens en na het sporten.

Eten voor, tijdens en na de training: zo plan je de juiste voeding rondom je workout

Heb je allemaal speciale eiwitrepen, sportdranken en een berg broccoli met kip nodig om te kunnen sporten? Nou nee, dat kan makkelijker. Laten we eerst kijken wat er gebeurt met jouw lichaam als je (intensief) gaat sporten?  Op dat moment heeft jouw lichaam energie nodig om jouw spieren samen te laten trekken.

In je spiercellen zit de energie leverende stof ATP (adenosine-trifosfaat, nummer 2 in de onderstaande foto), die door het lichaam afgebroken wordt tot ADP. Hierbij komt energie vrij die het samentrekken van de spieren mogelijk maakt. Dit levert genoeg energie voor een paar seconden spieractiviteit en er is maar een kleine hoeveelheid ATP aanwezig. Dit is lang niet genoeg voor een hele training.

De spieren zijn enkel in staat om ATP als energiebron te gebruiken. De atp die gebruikt wordt als energiebron, verliest één fosfaat en wordt van adenosine-trifosfaat omgezet naar adenosine-difosfaat( ADP). Om weer samen te kunnen trekken, moet de ADP ergens een fosfaat vandaan halen om weer ATP te worden.

Daarom heeft je lichaam ook nog een tweede energiesysteem met direct te gebruiken energie. Dit is creatinefosfaat (nummer 3 in de onderstaande foto). Helaas leveren de ATP en creatinefosfaat samen maar ongeveer tien seconden aan maximale inspanning. Daarom moet de voorraad ATP en creatinefosfaat in de spiercellen telkens weer aangevuld worden.

Hieronder gaan wij verder kijken naar de energiebronnen waar het lichaam na deze tien seconden van maximale inspanning verder nog fosfaat vandaan kan halen om te kunnen blijven inspannen.

Energiesystemen van het lichaam: 2: ATP, 3: creatinefosfaat, 4: Koolhydraten zonder zuurstof (anaeroob) en 5: koolhydraten plus vet met zuurstof (aeroob)

Wat geeft je lichaam energie

Er zijn verschillende voedingsstoffen die afgebroken kunnen worden om jouw lichaam van fosfaat te voorzien en daarmee energie. Deze voedingsstoffen dienen als brandstof. Dit zijn koolhydraten (suikers), vetten, eiwitten en alcohol.

Je lichaam breekt deze voedingsstoffen af en daarbij komt energie vrij, echter komt 75% - 80% vrij in de vorm van warmte (thermische energie). Dit betekent dus dat er maximaal 20-25% gebruikt wordt voor het aanvullen van je voorraad direct beschikbare energie in de spiercellen en gebruikt wordt voor het bewegen van jouw lichaam (mechanische energie).

Alcohol is de enige brandstof die rechtstreeks door het lichaam opgenomen wordt, de overige voedingsstoffen worden tijdens de spijsvertering eerst omgezet naar kleinere deeltjes die opgenomen kunnen worden.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn onze belangrijkste brandstof, omdat deze in een normale situatie als enige brandstof dienen voor de hersenen. Daarnaast worden zij als energiebron gebruikt door de spieren tijdens zware fysteke inspanning. Hoe zwaarder jij je inspant relatief tot jouw kunnen, hoe groter jouw energieverbranding en hoe groter het aandeel van koolhydraten. 

Koolhydraten worden opgeslagen in de lever (100-150 gram). De lever houdt jouw bloedsuikerspiegel op peil. Dit betekent dat de lever zowel koolhydraten kan opnemen vanuit de bloedbaan en opslaan als afstaan aan de bloedbaan. Hieruit voorziet de lever de spieren, hersenen, rode bloedcellen en andere organen van koolhydraten.

De spieren slaan ook koolhydraten op. Dit is enkel voor eigen lokaal gebruik en zal afhankelijk van jouw spiermassa en getraindheid 300 gram of meer zijn. Je hebt er dus een voorraad van die ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel herstelt wordt als je koolhydraten (suikers) verbrandt.

Vetten

Vetten dienen ook als energiebron en zijn na koolhydraten de belangrijkste brandstof. Zij kunnen aan alle weefsels in het lichaam energie leveren, behalve aan het zenuwweefsel. Zenuwweefsel krijgt alleen energie van koolhydraten.

Vet ligt opgeslagen onder de huid, tussen de organen en een klein deel in de spieren. Als jouw lichaam energie uit vet wil halen, moet dit vet dus uit de cel in het bloed terecht komen. De verbranding van vet levert meer energie dan de verbranding van koolhydraten.

Voor de de verbranding van koolhydraten is echter minder zuurstof nodig dan voor de verbranding van vetten. Dit heet aerobe verbranding. Bovendien kunnen koolhydraten ook enige tijd zonder zuurstof verbrand worden. Dit heet anaerobe verbranding. Daarbij wordt lactaat gevormd. Dit zorgt van het gevoel van verzuring in de spier en is in de bovenstaande afbeelding te zien bij nummer vier.

 Verbranding van koolhydraten en vetten tijdens rust of inspanning

Eiwitten

Eiwitten zijn eigenlijk niet bedoeld voor de energieproductie en dit zal ook alleen gebeuren als het niet anders kan. Dit is het geval bij langdurige intensieve inspanning, ondervoeding of als je overmatig veel eiwitten binnen krijgt. In principe worden eiwitten gebruikt voor essentiële lichamelijke processen zoals de vorming van enzymen en hormonen en de continue heropbouw van haar, huid, nagels en spieren.

Op het moment dat je in één maaltijd meer eiwit binnenkrijgt dan jouw lichaam kan benutten voor de essentiële lichamelijke processen plus de eventuele groei van jouw spiermassa, zal het restant verbrand worden en wordt dit omgezet in koolhydraten.

Deze koolhydraten worden of opgenomen in de spieren en verbrand indien je deze nodig hebt op dat moment, of enkel opgeslagen in spieren en.of jouw lever. Heb je geen opslagruimte over, dan zal jouw lever deze koolhydraten opnemen en omzetten in vet.

Dit betekent dat jouw koolhydraat voorraad vol is. Jouw lichaam kiest op dat moment koolhydraten als voorkeursbrandstof en zal de koolhydraten welke in vet zijn omgezet opslaan. Eventueel voor latere verbranding in de vorm van vet. Deze situatie van een overmaat aan eiwit en de daaropvolgende omzetting naar koolhydraten laat staan vet, zal echter zelden voorkomen. Onder de juiste omstandigheden kan dit proces zelfs ingezet worden om afvallen makkelijker te maken.

De beste pre workout maaltijd

Nu je weet waar jouw lichaam energie uit haalt is de vraag wat je specifiek moet eten voor een training. En wanneer kan je dan het best eten? In principe wordt aangeraden om zo’n 2 tot 3 uur voor de training een hoofdmaaltijd te eten, zoals het ontbijt, de lunch of het diner. Zorg daarbij dat je met name ruim voldoende koolhydraten eet en minder het vet in deze maaltijd.

Als je sneller gaat trainen na een grote maaltijd is de kans aanwezig dat je last gaat krijgen van je darmen. Dit komt doordat jouw lichaam zuurstofrijk bloed naar je maag-darmkanaal moet sturen voor de vertering en tegelijkertijd ook zuurstofrijk bloed naar je spieren moet sturen.

Als je toch net voor het sporten gaat eten, zorg er dan voor dat je minder dan de helft van je normale portie eet of iets anders kleins eet ter vervanging. De rest van de maaltijd eet je vervolgens na het sporten.

Voorkom met name veterijk eten kort voor de training. Vet wordt deels pas na de maag verteerd waardoor het in de tussentijd de vertering van koolhydraten en eiwitten in de weg zit en daarmee vertraagd. Vetrijk eten zal daardoor langer in de maag blijven en meer risico geven op maagklachten.

Het is absoluut niet verstandig om te gaan sporten op een lege maag. Dit zorgt er juist voor dat je spieren weinig energie krijgen en daardoor is de kans groot dat je eerder stopt. Daarnaast is er een mogelijkheid dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt, omdat je bloedsuikerspiegel te veel daalt. Sporten op een lege maag bevordert ook niet per se de vetverbranding.

Genoeg water drinken voor de training is overigens ook heel belangrijk! Drink twee uur voor je training minstens een halve liter water.

Wat eet en drink je tijdens de training

Wanneer je korter dan een uur traint heb je geen eten nodig tijdens de training. Ga je een lange conditietraining doen dan kan het wel verstandig zijn om iets koolhydraat rijks mee te nemen, je kunt een sport gel of sportreep nemen. Overigens werkt een handje rozijnen net zo goed en zijn rozijnen aanzienlijk goedkoper.

Ook gedurende de training is het aan te raden 500-1000 ml water te drinken per uur intensief sporten. Als vrouw zweet je over het algemeen minder dan mannen en kan je toe met 500 ml. Mannen zullen al snel 1000 ml moeten drinken om niet uit te drogen. Op warme dagen of als je 100kg+ weegt kan het nodig zijn nog meer te drinken.

Bij lange duurtrainingen kan een sportdrank ook van pas komen, maar let dan heel goed op welke sportdrank je kiest. Er zijn namelijk hypertone, hypotone en isotone sportdranken op de markt. Deze doen allemaal wat anders voor je lichaam. Kies het liefst een isotone variant, deze bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 ml. Dit zorgt er voor dat deze drank direct door de maag heen kan en opgenomen wordt in de bloedbaan voor direct effect. Op het etiket kun je lezen hoeveel koolhydraten er per 100 ml in zitten.

Sportdranken vullen je koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium, kalium) weer aan en zorgen dat je vochthuishouding weer in balans komt. Deze sportdranken leveren energie zodat je op een hogere intensiteit kunt sporten. Echter blijven deze drankjes calorieën bevatten die ook weer verbrand moeten worden en daarom zijn sportdranken alleen handig als je echt langer dan een uur intensief sport.

water bottle 550px

Water drinken tijdens de training is voor de meeste mensen nog steeds de beste manier om je lichaam te hydrateren en is ook heel belangrijk. Als je dorst hebt tijdens de training dan heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Leer jezelf gewoon aan om na elke set weer wat te drinken, zodat je het niet vergeet. Zo bouw je ook meer regelmaat in in de pauzes gedurende jouw training.

Eten na het sporten

Na je training kun je gewoon weer één van je hoofdmaaltijden (of het restant daarvan) eten. Deze bevatten alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor het herstel. Het gros van de mensen krijgt middels de normale maaltijden al (meer dan) genoeg eiwitten binnen. Een eiwitshake is daarom helemaal niet nodig.

Je kunt kiezen voor een eiwitrijke maaltijd met bijvoorbeeld vlees, vis of een eiwitrijke vleesvervanger. Dit werkt beter dan een eiwitshake. Hoe komt dat? De koolhydraten in je maaltijd zorgen ervoor dat de insuline productie omhoog gaat en dat zorgt weer voor een betere opname van eiwitten in de spieren.

Insuline is een hormoon die zorgt voor opname van voedingsstoffen vanuit de bloedbaan. De productie van insuline stijgt met name na de inname van koolhydraten en tot op zekere hoogte ook na de inname van eiwit.  Een eiwitshake of een maaltijdvervanger kan wel uitkomst bieden als je geen normale maaltijd kunt eten na de training.

Vind je het nog steeds lastig om te bepalen wat je beter wel en niet kunt eten voor, tijdens en na het sporten? Of gaan die vervelende overtollige kilo’s er maar niet af? Neem dan contact met mij op, dan kunnen we samen je voedingspatroon onder de loep nemen een een beter afgestemd plan maken.

Blog

Dankzij omega 3 kan Simon zijn favoriete sport weer beoefenen

on 07 juni 2019
Dankzij omega 3 kan Simon zijn favoriete sport weer beoefenen

Personal trainer Simon zit de laatste tijd weer lekker in zijn vel en voelt zich fit en sterk. Maar dat was lange tijd niet het geval, waardoor hij moest stoppen met een sport waar hij dol op is.

Geef je geld alleen uit aan supplementen die echt werken!

on 31 mei 2019
Geef je geld alleen uit aan supplementen die echt werken!

Ben je vaak vermoeid, heb je veel dorst, heb je een droge huid, slecht geheugen, stemmingswisselingen, depressiviteitsklachten, pijnklachten, ontstekingen, vaak last van infecties, moeite met gewicht...

Ontvang mijn nieuwsbrief

Bedrijfsinformatie

  • KvK-nummer: 61403784
  • IBAN: NL82 KNAB 0205 8143 87 ten name van Food and Motion
  • Kwaliteitsregister paramedici: 19912769089

Gustaw Kurkowski

Gustaw flyer klein

"Gustaw is niet alleen een gedreven professional met diepgaande kennis op het gebied van voeding en krachttraining.

Ook is hij ervaringsdeskundige op het gebied van voeding en diëten, bodybuilding, powerlifting, allround krachttraining, calisthenics en vele andere trainingsvormen.

Al deze kennis en ervaring gebruikt hij om jou te begeleiden op weg naar een nieuw lijf"

Schrijf of bel: 0645955291

Vraag een consult aan of stel een andere vraag.

Contact

Food and Motion
Mobiel: 0645955291
Wasaweg 4 - 1
9723 JD Groningen

Naar boven