15 veelgebruikte voedingsmiddelen die je beter kan vervangen

Ik heb voor jou 15 typisch Nederlandse voedingsmiddelen op een rij gezet die je beter kan vervangen door een gezondere variant.

1.   48+ kaas

Ben jij één van Nederlands kaaskoppen? Dan eet jij waarschijnlijk zo’n 17 kilo kaas per jaar. (1) In de schappen van de supermarkt zie je vooral 48+ kaas in overvloed liggen. Maar wat zegt deze 48+ nou eigenlijk?

Deze getallen op de verpakking van kaas geven het vetgehalte per 100 gram droge stof aan, dat is dus de kaas zonder water. Hoe hoger dus het getal, hoe hoger het vetgehalte van de kaas. Daarnaast bevat oude kaas minder vocht dan jonge kaas, waardoor oude kaas 48+ kaas dus vetter is dan jonge 48+ kaas. (2)

Waar moet je die 48+ kaas nou mee vervangen? Kies voor een magere kaas met de aanduiding 10+, 20+ of 30+. Deze kazen bevatten minder vet en meer calcium dan de volvette varianten. Verder bestaat kaas vooral uit verzadigde vetten en deze hebben een negatieve invloed op je bloedvaten. (2)

2.   Appelmoes

Appelmoes is ook zo’n typisch Nederlands product en omdat het van appel gemaakt wordt klinkt het gezond. Echter gaan bij de bereiding van appelmoes veel gunstige eigenschappen van de appel verloren.

Aan appelmoes wordt bijvoorbeeld suiker toegevoegd en gaan er bij de bereiding veel vezels verloren. Daarnaast wordt appelmoes veel sneller verteerd dan een appel, omdat het product veel minder afgebroken hoeft te worden door je lichaam.

Het is nooit verstandig om fruit te vervangen door fruitmoes of fruitdrank, juist om de reden dat je lichaam het sneller verteerd en je dus veel meer eet dan als je gewoon een stuk fruit zou eten. Daarnaast zorgen de suikers voor een schommeling in je bloedsuikerspiegel.

Wil je nou toch graag appelmoes eten? Kies dan in ieder geval voor een variant waar geen suikers aan toegevoegd zijn. HAK 0% appelmoes bevat de minste calorieën en suikers van alle varianten zonder toegevoegd suiker.

3.   Witte rijst

Witte rijst kun je het beste vervangen door zilvervliesrijst. De witte rijst bevat namelijk meer calorieën, meer koolhydraten en minder vezels dan zilvervliesrijst.

Dat betekent wederom dat de witte rijst meer negatieve invloed heeft op je bloedsuikerspiegel, omdat deze makkelijker verteerd wordt dan de vezelrijke zilvervliesrijst. Hierdoor krijg je bijvoorbeeld ook de welbekende after dinner dip.

4.   ‘Pure’ chocola

Als je populaire tijdschriften moet geloven kun je best paaseitjes eten, als je maar de pure variant kiest. Want, zo zeggen ze, pure chocolade is gezond vanwege de cacao die erin zit.

Rauwe cacao is inderdaad gezond, omdat het veel antioxidanten bevat. Echter eet je geen rauwe cacao, maar chocola dat grotendeels bestaat uit cacaoboter en suiker met een vleugje rauwe cacao. (3)

Aangezien Pasen er weer aan komt en de schappen weer vol paaseitjes en paashazen ligt, wil ik je toch even erop wijzen dat zelfs de ‘pure’ varianten maar een klein beetje cacao bevatten.  Zo bevatten pure paaseitjes volgens de verpakking minimaal 46% cacaobestanddelen. (4)

Heb je toch zin in een stukje chocolade? Kies dan eerder voor een extra pure variant met bijvoorbeeld 70% of een nog hoger percentage aan cacao. Dit wordt dan vaak groot aangeduid op de voorkant van de verpakking.

5.   Ontbijtkoek

Hoewel ontbijtkoek een gezond imago heeft, is het dit niet. Ontbijtkoek bevat veel suikers, waardoor ook deze koek weer een negatieve invloed heeft op je bloedsuikers.

Bekijk maar eens het etiket van Peijnenburg ontbijtkoek, dan kom je erachter dat van de 100 gram koek maar liefst 38,9 gram bestaat uit koolhydraten.

Wist je ook dat je aan de volgorde van de ingrediëntenlijst kan zien welke voedingsstoffen het meest in het product voorkomen? Hoe eerder genoemd, hoe meer er van de voedingsstof in het voedingsmiddel zit. In het geval van ontbijtkoek is dat glucose-fructosestroop, oftewel suiker.

Tegenwoordig heeft Peijnenburg de zero% variant, deze is lager in calorieën, bevat in plaats van suiker zoetstoffen en heeft een enorme hoeveelheid aan vezels. Als je dan toch graag voor ontbijtkoek gaat is dit een optie.

Pas wel op met voedingsmiddelen waar veel zoetstoffen of enorm veel vezels aan toegevoegd zijn. Als je er namelijk veel van eet zit je de rest van de dag op de wc, wel handig als je verstopt zit ?.

6.   Gefrituurde patat

Een patatje uit de frituurpan is lekker, maar bevat helaas ook veel verzadigde vetten en zout. Als alternatief zou je beter zelf frietjes in de oven of airfryer kunnen gooien.

Bij airfryer frietjes hoef je nauwelijks tot geen olie bij te doen en je bepaalt zelf de hoeveelheid zout die je toevoegt. De frietjes uit de airfryer nemen ook minder olie op dan de frietjes uit de frituurpan. (6)

7.   Romige slasaus

Kies je ervoor om meer salades te eten? Heel goed! Maar gooi deze dan niet vol met romige slasauzen. Deze sauzen bevatten veel (verzadigd) vet en suikers en maken je maaltijd meteen weer een stuk minder gezond.

Kies liever voor een naturel sla-dressing in plaats van saus. Deze wordt op basis van water en azijn gemaakt en bevat hierdoor veel minder calorieën en suikers en nagenoeg geen vet.

Natuurlijk kun je ook zelf een dressing maken met wat plantaardige olie en verse kruiden en voor een wat meer romige variant kun je ervoor kiezen om er ook wat yoghurt doorheen te doen.

8.   Gepaneerd of bewerkt vlees

Sterk bewerkte vleessoorten en gepaneerde vleessoorten bevatten vaak toegevoegd suiker, terwijl het eiwitgehalte juist een stuk lager is dan onbewerkte varianten. In de eerste afbeelding zie je de voedingswaarde van AH kipfilet naturel en tweede afbeelding is de voedingswaarde van AH Krokante kipfiletschnitzel.

Vooral aan goedkoop vlees wordt een grote hoeveelheid goedkope vulmiddelen toegevoegd in de vorm van koolhydraten en/of vet. Kies daarom het liefst voor onbewerkt vlees.

9.   Vette vleeswaren

We hebben het al gehad over vette kaas, maar ook veel vleessoorten die we op ons brood doen zijn sterk bewerkt en bevatten veel vet. Een voorbeeld van vet vlees is Salami, waarbij er per 100 gram 30 gram vet in zit en ook nog eens ruim drie gram toegevoegd zout.

Kies dan liever voor bijvoorbeeld kalkoenfilet dat per 100 gram maar 1,5 gram vet bevat en twee gram zout. Of rosbief als je ook een laag zoutgehalte wilt.

Andere vleeswaren die laag zijn in vet zijn onder andere runder-rookvlees, fricandeau en kipfilet.

10.   Kant-en-klare tonijnsalade

Wil je een keer lekker tonijnsalade op brood? Vooral doen, maar maak hem dan zelf klaar. De kant-en-klare variant van AH bevat slechts 45% tonijn en voor de rest zijn het vooral conserveer en verdikkingsmiddelen.

Neem bijvoorbeeld tonijn op water (uitgelekt) en voeg hier een scheutje yoghurt aan toe en breng het verder op smaak met (verse) kruiden en peper.

11.   Mayonaise

Je weet vast wel dat mayonaise niet gezond is, maar toch mist je patatje iets als er geen mayonaise bij zit. Als je nu voor patat uit de oven of airfryer kiest en daarbij een bewuste keuze maakt voor een gezondere variant van mayonaise, dan kan dat best af en toe.

Kies bijvoorbeeld voor Yofresh, dat op basis van yoghurt gemaakt is. Dit bevat minder dan de helft van de calorieën die in gewone mayonaise zitten en dat komt vooral door een veel lager vetgehalte. Of ga voor Ketchup, deze bevat nog minder calorieën.

Denk er wel om dat er in de varianten met minder vet juist vaak weer meer suiker zit. Doe dus zuinig aan met de saus.

12.   Fruit op siroop

Ik neem als voorbeeld even ananas. Je kunt ananas op siroop kopen, op eigen sap, uit de diepvries en natuurlijk vers. Zoals je waarschijnlijk wel kunt raden is de ananas op siroop hoger in suikers dan de overige varianten. Maar ook de ananas op eigen sap in blik bevat meer suiker dan een verse variant.

Kies dus in plaats van ananas uit blik voor ananas uit de diepvries of een verse variant.

13.   Smoothies

Veel mensen hebben moeite met het eten van voldoende fruit en daarom kiezen ze er uiteindelijk voor om dit in de blender te gooien en er een smoothie van te maken. Echter heeft dit hetzelfde effect als reeds beschreven is bij de appelmoes.

In een smoothie gooi je veel meer fruit dan dat je normaal zou binnen krijgen als je erop moet kauwen. De structuur verandert, waardoor er minder vezels in het geheel zitten en door de hoeveelheid fruit krijg je veel suikers binnen. (7)

Naast dat je minder vezels en meer koolhydraten binnen krijgt, wordt een smoothie ook nog eens veel sneller verteerd dan een enkel stuk fruit waarop je nog moet kauwen. Dit zorgt ervoor dat je maag sneller geleegd wordt en dat je bloedsuikerspiegel gaat schommelen.

14.   Gezouten noten

Noten bevatten gezonde vetten en passen dus goed in een gezond eetpatroon. Echter eet dan niet meer dan een (of twee) handje(s) noten per dag, want ondanks dat dit gezonde vetten zijn is het aantal calorieën net zo hoog als bij ongezonde vetten.

Daarnaast eet je waarschijnlijk al veel zout op een dag. Nederlandse mannen blijken gemiddeld 9,9 gram zout per dag te eten en Nederlandse vrouwen 7,5 gram. De maximale hoeveelheid die je eigenlijk binnen zou moeten krijgen is 6 gram per dag. (5)

Probeer dus dagelijks een handje ongezouten noten te eten, dit zorgt ervoor dat je wel gezonde vetten binnenkrijgt en niet extra zout.

15.   Romig ijs

Tegenwoordig zijn er ontzettend veel varianten roomijs te krijgen in de supermarkt. Vooral Ben & Jerry’s komt met steeds weer nieuwe verrassende smaken en toegegeven het is echt heel lekker. Toch nodigt zo’n bak uit om gewoon in je eentje met een lepel uit de bak te eten.

Een bak Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie bevat bijvoorbeeld meer dan 1000 calorieën als je hem in je eentje leeg eet.

Gelukkig zijn er steeds meer light varianten van ijs op de markt. Bekende merken light ijs zijn Oppo, Breyers en Koupe. Dit ijs heeft een lager vetgehalte en de suikers zijn (gedeeltelijk) vervangen door zoetstof. Hierdoor bevat het nog maar de helft van de calorieën.

Ook Ben & Jerry’s volgt nu met een lijn light varianten onder de naam Moophoria. Echter bevat dit ijs nog wel meer calorieën dan bovengenoemde merken.

Ook kun je kiezen voor yoghurtijs, dit bevat sowieso al veel minder calorieën dan roomijs. Echter moet je niet denken dat het simpelweg bevroren yoghurt is. Dit ijs bevat ook nog tamelijk veel calorieën en suiker.

Referenties

1. Kaas.nl. Kaasweetjes. kaas.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 24 maart 2019.] https://www.kaas.nl/nl/n/kaasweetjes/.

2. Voedingscentrum. Kaas. voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 24 maart 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/kaas.aspx.

3. Voedingscentrum. Chocolade. voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 24 maart 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/chocolade.aspx.

4. Albert Heijn. AH Pure eitjes. ah.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 24 maart 2019.] https://www.ah.nl/producten2/product/wi450379/ah-pure-eitjes.

5. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Nederlanders eten ongezond veel zout. rivm.nl. [Online] 22 februari 2012. [Citaat van: 24 maart 2019.] https://www.rivm.nl/nieuws/nederlanders-eten-ongezond-veel-zout.

6. Air frying a new technique for produce of healthy fried. Shaker, M. Arafat. 4, Giza : Journal of Food and Nutrition Sciences, 2014, Vol. 2. doi: 10.11648/j.jfns.20140204.26.

7. Voedingscentrum. Zijn smoothies gezond? voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 29 maart 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-smoothies-gezond-.aspx.