Personal training, groepstraining en diëtetiek in Groningen - Ruime privelocatie

Personal training, groepstraining en diëtetiek in Groningen

Jaarlijks wordt er voor miljoenen euro’s aan vitaminepreparaten geslikt (1), maar weten we eigenlijk wel hoe we deze vitamines gewoon via ons voedsel binnen kunnen krijgen en waar ze eigenlijk goed voor zijn?

Vitamines

Vitamines zijn organisch en essentieel voor je lichaam, dit betekent dat je lichaam het nodig heeft maar niet of nauwelijks zelf kan aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je deze via je voeding binnenkrijgt (1).

Vitamines leveren verder geen energie en je lichaam heeft behoefte aan een hele kleine hoeveelheid in vergelijking tot de behoefte aan macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) (1).  

Een tekort aan vitamines kan vervelende klachten geven, maar van sommige vitamines bestaat er ook een toxische bovengrens. Meer is dus niet altijd beter. Een toxische bovengrens wordt in principe niet behaald door het eten van voedsel, maar komt vaak door verkeerd gebruik van verrijkte producten en supplementen (1).

Elke vitamine heeft zijn eigen werking en er bestaat voor elke vitamine een verschillende aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De gemiddelde behoefte ligt meestal lager dan de ADH, maar in speciale gevallen kan de behoefte ook verhoogd zijn. Denk hierbij aan extreme sporters, zieken, zwangere vrouwen of mensen die bepaalde medicijnen slikken.

Vitamine A, waar is het goed voor?

Deze keer licht ik vitamine A uit. Hoewel alle vitamines een letter van het alfabet hebben gekregen, hebben ze ook allemaal een wetenschappelijke benaming. Vitamine A wordt ook wel Retinol genoemd.

Vitamine A is belangrijk bij de vorming van epitheelweefsel, zoals de huid, hoornvlies (ogen) en slijmvlies. Verder is het belangrijk voor de groei, de vorming van botweefsel en voor het immuunsysteem (1).

Vitamine A helpt ook bij de vorming van steroïdhormonen (1), zoals testosteron (mannelijk geslachtshormoon), oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon), cortison (wordt omgezet in cortisol) en aldosteron (handhaven bloeddruk (2)).

Daarnaast zorgt vitamine A voor de vorming van rodopsine, dit is een lichtgevoelig eiwit dat ervoor zorgt dat jij kunt zien in schemer (1).

eyes 550px

Naast al deze essentiële werking van vitamine A, heeft het waarschijnlijk ook een preventieve werking op kanker. Bij kanker ontstaat er in de vroege stadia een verandering in het epitheelweefsel en vitamine A heeft de eigenschap om dit ongedaan te maken. Hierdoor kan het ontstaan van kanker voorkomen worden. Het is echter niet duidelijk welke hoeveelheid van de vitamine deze positieve bijwerking geeft (1).  

Vitamine A, waar zit het in?

Vitamine A kom je in verschillende vormen tegen in de natuur. In principe zit deze vitamine in dierlijke producten, maar er zijn ook plantaardige producten die de provitamine A bètacaroteen bevatten.

Bètacaroteen is een antioxidant die beschadigingen door oxidatie in het lichaam tegengaat, hierdoor beschermt het tegen kanker en hart- en  vaatziekten (1) en beschermt de huid tegen UV straling (3). Een deel van de bètacaroteen wordt door het lichaam omgezet naar vitamine A.

Bètacaroteen wordt vooral gevonden in (donker)groene bladgroenten, zoals spinazie en koolsoorten. Daarnaast vind je het ook in grote mate in wortelen, mango’s en mandarijnen. De bètacaroteen geeft namelijk de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit (4).

Vitamine A zelf komt vooral voor in boter, volle melk(producten), eierdooier, vette vis en lever. Daarnaast wordt het toegevoegd aan margarine en halvarine (1).

Vitamin A sources 550px

Vitamine A behoefte, tekort en veilige bovengrens

Behoefte

Vitaminebehoeftes worden bepaald aan de hand van een hoeveelheid dat in principe alle gezonde mensen een voldoende hoeveelheid geeft. In het geval van vitamine A heeft de Gezondheidsraad een algemene dagelijkse hoeveelheid bepaald van 800 microgram voor mannen en 680 microgram voor vrouwen (5).

De gemiddelde behoefte ligt dus iets lager, namelijk 615 microgram voor mannen en 525 microgram voor vrouwen (5).

Omdat vitamine A opgeslagen wordt in de lever, bevatten leverproducten een grote hoeveelheid aan vitamine A. Als je een boterham met zo’n 15 gram leverpaté besmeert zit je al op 883 microgram (6) vitamine A en dat ligt al boven de ADH van zowel vrouwen als mannen.

liver paste 550px

De behoefte aan vitamines wordt vaak met verschillende eenheden aangeduid, waardoor het soms lastig is te begrijpen hoeveel je nu nodig hebt of hoeveel een supplement nu bevat. Bij veel supplementen in Nederland wordt de hoeveelheid van de vitamine vaak aangeduid met mcg (microgram) of µg wat ook voor microgram staat.

Naast mcg en µg bestaan ook nog de aanduidingen RE, RAE, I.E. en IU. Vitamine A wordt ook wel uitgedrukt in RAE (retinol-activiteit equivalente), wat staat voor 1 microgram retinol, 12 microgram bètacaroteen of 24 microgram van andere carotenoïden. RE staat alleen voor retinol equivalenten, wat ook gelijk is aan microgrammen. I.E. en IU is hetzelfde in verschillende talen en staat voor international unit (internationele eenheid) en is gelijk aan 0,3 mcg retinol of 0,6 mcg bètacaroteen.

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte (800 mcg), maar moeten oppassen om niet te veel binnen te krijgen in verband met een verhoogde kans op aangeboren afwijkingen. Het advies is daarom om geen supplementen te slikken met vitamine A en geen lever(producten) te eten (7).

Tekort

Er zijn twee vormen van een tekort bij vitamines, namelijk een latente deficiëntie en een manifeste deficiëntie (1).

Een latente deficiëntie houdt in dat er een relatief klein tekort is, wat nog niet duidelijk merkbaar is. Dit geeft vooral aspecifieke klachten (1), zoals een droge huid, droge ogen, dof haar, slecht tandvlees en/of een verminderde weerstand (7).

Een manifeste deficiëntie betekent een ernstig vitaminetekort. Bij dit tekort zijn er duidelijke klinische symptomen van deficiëntieziekte (1). Een voorbeeld van manifeste vitamine A deficiëntie is xeroftalmie, wat betekent dat het hoornvlies uitgedroogd is en er een dof oog ontstaat (7). Xeroftalmie kan onder andere zorgen voor nachtblindheid en verlengde verblinding na het kijken in de zon (8).

In de westerse wereld komt het klassieke beeld (zoals blindheid bij vitamine A deficiëntie) van het tekort aan één vitamine vrijwel niet meer voor, maar in derde wereld landen kom je dit nog wel tegen. In de westerse wereld komt er wel regelmatig een minder ernstig tekort aan meerdere vitamines voor (1).

Een licht tekort aan meerdere vitamines leidt tot aspecifieke klachten waaronder moeheid, spierzwakte, verminderde weerstand en infecties. Deze klachten kunnen ook aan andere aandoeningen toegeschreven worden en zijn daarom niet heel duidelijk de symptomen van een vitaminetekort (1).

Vitamine A is in vet oplosbaar en kan in tegenstelling tot andere in vet oplosbare vitamines in grote hoeveelheid opgeslagen worden in de lever. Daarom hoef je niet elke dag deze vitamine binnen te krijgen, zolang het op lange termijn maar gemiddeld voldoende is.

Veilige bovengrens

De veilige bovengrens voor vitamine A is 3000 microgram (9). Bij een chronisch gebruik van 7.500 tot 15.000 microgram kan vitamine A toxisch voor de lever worden (1).

Vitamine A in supplementen

Supplementen heb je in principe niet nodig, omdat je via je voeding al voldoende vitamine A binnen moet kunnen krijgen. Echter moet je dus wel even weten waar deze vitamine in zit en in welke hoeveelheid.

Let op dat supplementen die Vitamine A bevatten, zoals bijvoorbeeld de Kruidvat multi A-Z compleet, al 800 microgram vitamine A bevat (11). Vooral zwangere vrouwen moeten deze dus laten staan.

Conclusie

Als diëtist raad ik in principe geen vitamine A supplement aan, maar vind ik het wel belangrijk dat jij al je vitamines voldoende binnen krijgt. Veel mensen hebben namelijk lange tijd last van vage klachten, waaronder vermoeidheid en spierzwakte. Dit kan duiden op een algemeen vitaminetekort en daarom is een volwaardige voeding zo belangrijk.

Voldoende vitamines zorgen ervoor dat jij gewoon lekkerder in je vel zit, betere sportprestaties behaalt en er ook gewoon stralender uitziet. Daarom ga ik samen met jou kijken waar eventuele tekorten ontstaan en laat ik bij klachten als vermoeidheid altijd bepaalde vitamines prikken om te bepalen of er een tekort aan is.

Om je vitamine A op peil te houden raad ik aan om regelmatig groene bladgroenten te eten of oranje/gele groenten en fruit en af en toe iets van leverpaté, leverworst of een ander leverproduct.

Referenties

  1. Stegeman, Nelleke. Voeding bij gezondheid en ziekte. Groningen/Houten : Noordhoff Uitgevers bv, 2013.
  2. Nederlandse Vereniging voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde. Aldosteron. kvkc.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.nvkc.nl/zoek-een-test/?id=135.
  3. Voedingscentrum. Bètacaroteen. voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/beta-caroteen.aspx.
  4. Vitamine informatie bureau. Bèta-caroteen. vitamine-info.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/beta-caroteen/.
  5. Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en meneralen voor volwassenen. Den Haag : Gezondheidsraad, 2018.
  6. RIVM. vitamines vetoplosbaar (per 100g voedingsmiddel). NEVO-online. [Online] 2016. [Citaat van: 30 april 2019.] https://nevo-online.rivm.nl/ProductenDetailsGetabt.aspx?tabid=10.
  7. Voedingscentrum. Vitamine A. voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-a.aspx.
  8. Gezondheidsplein. Hoe merk je dat je een vitaminetekort hebt? gezondheidsplein.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.gezondheidsplein.nl/dossiers/vitaminen/hoe-merk-je-dat-je-een-vitaminetekort-hebt/item43001.
  9. Bloem, M.W., Schrijver, J. en Schreurs, W.H.P. Vitamine A-deficiëntie, anemie en infectieziekten. Nederlandse Tijdschrift voor Geneeskunde. [Online] 1989. [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.ntvg.nl/artikelen/vitamine-defici%C3%ABntie-anemie-en-infectieziekten/volledig.
  10. Vitamine informatie bureau. Vitamines. vitamine-info.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.vitamine-info.nl/waar-zit-het-in/vitamines/#vitamine_a.
  11. Kruidvat. Kruidvat multi A-Z compleet tabletten. kruidvat.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.kruidvat.nl/kruidvat-multi-a-z-compleet-tabletten/p/57823.
  12. Voedingscentrum. Vitamines. voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 30 april 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx.

Blog

Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

on 15 augustus 2019
Restart na de vakantie: verder afvallen naar een gezond gewicht

Oké, je hebt de touwtjes even laten vieren. Geen probleem, want als het goed is heb jij nu weer energie voor tien. Toch niet tot rust gekomen of moeite om weer verder te gaan met het afvallen naar een...

Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel?

on 29 juli 2019
Hoe bepaal je de voedingswaarde van je voedsel?

Wil je afvallen, heb je een te hoge bloeddruk, is je lipidenprofiel uit balans (bijv. te hoog cholesterol), heb je diabetes of heb je bijvoorbeeld vaak last van verstopte darmen? Dit (en veel andere k...

Ontvang mijn nieuwsbrief

Bedrijfsinformatie

  • KvK-nummer: 61403784
  • IBAN: NL82 KNAB 0205 8143 87 ten name van Food and Motion
  • Kwaliteitsregister paramedici: 19912769089

Gustaw Kurkowski

Gustaw flyer klein

"Gustaw is niet alleen een gedreven professional met diepgaande kennis op het gebied van voeding en krachttraining.

Ook is hij ervaringsdeskundige op het gebied van voeding en diëten, bodybuilding, powerlifting, allround krachttraining, calisthenics en vele andere trainingsvormen.

Al deze kennis en ervaring gebruikt hij om jou te begeleiden op weg naar een nieuw lijf"

Schrijf of bel: 0645955291

Vraag een consult aan of stel een andere vraag.

Contact

Food and Motion
Mobiel: 0645955291
Wasaweg 4 - 1
9723 JD Groningen

Naar boven