Vitamine les 2: de 8 essentiële B-vitamines

De B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines, die je lichaam met uitzondering van vitamine B12 niet of nauwelijks kan opslaan in het lichaam. Daarom worden dit essentiële vitamines genoemd, want je lichaam heeft ze wel nodig maar kan ze niet zelf produceren. Maar waar haal je deze vitamines uit?

Oorspronkelijk werd gedacht dat vitamine B één vitamine was, maar na veel wetenschappelijk onderzoek bleek vitamine B uit meerdere verschillende vitamines te bestaan. Daarom werden de B-vitamines genummerd. Uiteindelijk worden nu vaak de chemische namen gebruikt om de verschillende vitamines aan te duiden.

Hoewel al deze B-vitamines een eigen functie hebben en je ze ook allemaal nodig hebt, hebben ze ook iets gemeen. Zo zijn ze over het algemeen allemaal op een manier betrokken bij de energiestofwisseling. Ze stimuleren de enzymen bij energie producerende stofwisselingsreacties .

Doordat het overschot van de meeste B-vitamines via de nieren uitgescheiden worden met de urine, is het belangrijk om deze vitamines in je dagelijkse voeding te hebben. Je hebt ze immers niet op voorraad, terwijl je lichaam ze wel dagelijks nodig heeft (1).

Omdat veel producten dus hun vitamines verliezen tijdens het bereidingsproces, worden in sommige gevallen de vitamines na dit proces weer toegevoegd. Denk bijvoorbeeld aan ontbijtgranen die verrijkt worden met onder andere B-vitamines (1), dit proces wordt restauratie genoemd.

Er zijn ook producten waar extra vitamines aan toegevoegd worden, die niet in het product thuishoren. Dit wordt gedaan om te voorkomen dat mensen tekorten oplopen (1).

Hoe krijg je al deze vitamines nou makkelijk binnen? Je kunt per vitamine zien waar deze vooral in voorkomt, of je er een teveel van kan krijgen en wat een tekort voor symptomen geeft.

B1 Thiamine

Thiamine is als co-enzym betrokken bij de koolhydraatstofwisseling. Daarnaast heeft het ook invloed op de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel (2).

Het is vooral te vinden in volkoren producten, varkensvlees, aardappelen, peulvruchten en noten. Door het bewerken van granen gaan veel B-vitamines verloren. Mensen die een hoger risico lopen op een tekort van deze vitamine, zijn mensen die veel alcohol gebruiken of mensen die een resorptiestoornis hebben door bijvoorbeeld een darmaandoening (2).

Een tekort van deze vitamine leidt over het algemeen tot klachten als een verminderde eetlust, vermoeidheid, hartproblemen, stoornissen in het zenuwstelsel en het Korsakov-syndroom bij alcoholmisbruik. Er is niks bekend over een toxische bovengrens bij Thiamine (2).

B2 Riboflavine

Riboflavine vind je terug in melk(producten), vlees, groente, ei en lever. Omdat riboflavine erg gevoelig is voor licht en melk veel van deze vitamine bevat, is het aan te raden melk op een donkere plek te bewaren. Tekorten komen echter bijna niet voor (2).

Mensen die wel risico lopen op een tekort zijn wederom mensen die veel alcohol gebruiken. Een tekort kan leiden tot een rode, schilferende huid bij de oren, neus en ogen, kloofjes en ontstekingen aan de mond(hoeken) en tong en ingroei van bloedvaatjes in het hoornvlies (2).

Riboflavine is als co-enzym betrokken bij de eiwit-, vet- en koolhydraatstofwisseling. Er is niks bekend over een toxische bovengrens (2).

B3 Nicotinezuur / niacine

Niacine komt vooral voor in vlees, vis, graanproducten (behalve maïs), peulvruchten en noten en heeft dezelfde functie als riboflavine. Tekorten komen in Nederland niet veel voor, maar in landen waar maïs het hoofdvoedsel vormt komt niacinedeficiëntie (ook wel pellagra genoemd) wel voor (2).

Bij een tekort treden de volgende symptomen op; braken, diarree, ontsteking van mond en tong, rode, ruwe, vlekkerige huid en storingen in het zenuwstelsel. Risicogroepen zijn wederom mensen die alcohol misbruiken of mensen met een resorptiestoornis (2).

Voor niacine is wel een aanvaardbare bovengrens vastgesteld, namelijk 35 mg. Boven deze grens kan er flushing optreden, een sterk warmtegevoel in het gezicht en de nek (2).

De toxische bovengrens is vastgesteld op 1.000 mg. Andere symptomen bij het overschrijden van de toxische grens zijn misselijkheid, diarree, jeuk, huiduitslag en op langer termijn huidafwijkingen, leverfunctiestoornissen, verminderde glucosetolerantie en jicht (2).

B5 Pantotheenzuur

Wanneer je langdurig een eenzijdige voeding hebt in combinatie met een resorptiestoornis kan het zijn dat je een tekort oploopt van pantotheenzuur. De verschijnselen zullen dan braken, diarree en storingen in het zenuwstelsel zijn (2).

Naast de functie als co-enzym bij verschillende stofwisselingsprocessen is pantotheenzuur ook betrokken bij de vorming van cholesterol.

Deze vitamine komt in vele plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen voor en de kans op een tekort is daarom ook klein. Verder is er ook niks bekend over een toxische bovengrens (2).

B6 Pyridoxine

Groepen die een risico op een tekort hebben zijn zwangere vrouwen en mensen die bepaalde medicatie tegen tuberculose gebruiken. Klachten die hierbij ontstaan zijn bloedarmoede, depressie en stuiptrekkingen (2).

Deze vitamine is als co-enzym betrokken bij de eiwitstofwisseling en vetstofwisseling. Het helpt onder andere tryptofaan om te zetten in niacine en serotonine (je gelukshormoon) (2).

Pyridoxine komt voor in aardappelen, volkorenproducten, eieren, vlees, vis, melk(producten) en groente. Deze vitamine is toxisch bij een chronisch gebruik van 500 – 2.000 mg en heeft aantasting van het zenuwstelsel tot gevolg. Echter wanneer dit lange tijd gesuppleerd werd, is het noodzaak om dit langzaam af te bouwen om geen deficiëntieverschijnselen te krijgen (2).

Biotine

Een biotinetekort is vrijwel onmogelijk. Dit komt omdat de behoefte aan deze vitamine erg laag is, het in veel voedingsmiddelen voorkomt en de darmflora ook zelf biotine produceert. Een tekort zou verschijnselen hebben zoals haaruitval en ontsteking van de huid (2).

Er is ook niks bekend over een toxische bovengrens bij deze vitamine (2).

B11 Foliumzuur / folacine

Foliumzuur is voor veel mensen bekend als vitamine die zwangere vrouwen moeten slikken. Vrouwen worden geadviseerd om deze vitamine te suppleren wanneer ze zwanger willen worden en tijdens het begin van hun zwangerschap, dit verkleint namelijk de kans op neuraalbuisdefecten bij de baby (2).

Milde vormen van een foliumzuurtekort komen regelmatig voor. Klachten die dan ontstaan zijn moeheid en gebrek aan eetlust. Bij een ernstig tekort kan er een vorm van bloedarmoede ontstaan (macrocytaire anemie) en ontstekingen van het slijmvlies (2).

Foliumzuur is naast de betrokkenheid bij de eiwitstofwisseling ook samen met vitamine B12 betrokken bij de vorming van DNA en RNA (2).

B12 Cobalamine

Cobalamine vind je vooral terug in vlees, melk(producten), ei en vis. Naast de functie van vorming van DNA en RNA, heeft cobalamine ook een functie als co-enzym bij de eiwit- en vetstofwisseling en is het betrokken bij de vorming van rode bloedcellen (2).

Om cobalamine op te kunnen nemen is er zogenaamde intrinsic factor nodig die in de maag gevormd wordt. Wanneer je bijvoorbeeld een deel van je maag hebt weg laten halen vanwege een aandoening, kan de opname verstoort zijn (2).

In principe is je voorraad van deze vitamine groot, waardoor verschijnselen van een tekort vaak pas na 3 tot 5 jaar optreden. Echter hebben vegetariërs en veganisten niet deze grote voorraad en wordt geadviseerd om een vitamine B12 supplement te nemen. Over een toxische bovengrens is niks bekend (2).

Verschijnselen van een tekort kunnen bloedarmoede en hersenafwijkingen zijn (2).

Conclusie

Zoals je ziet zijn de B-vitamines van groot belang bij verschillende processen in ons lichaam. Doordat je veel van deze vitamines niet op voorraad hebt is het belangrijk om een volwaardige voeding te hebben en gevarieerd te eten.

Deze vitamines komen in veel voedingsmiddelen voor, maar een eenzijdige voeding kan toch tot tekorten leiden. Pas echter wel op met vitamine B6 (pyridoxine) en B3 (niacine), want deze vitamines kunnen giftig zijn als er teveel van ingenomen wordt.

Ben je benieuwd hoeveel procent van de van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de B-vitamines verschillende voedingsmiddelen bevatten? Kijk dan eens op de website van het Vitamine Informatie Bureau. 

Referenties

1. Paul Insel, Don Ross, Kimberley McMahon, Melissa Bernstein. Nutrition. Burlington : Jones & Bartlett Learning, 2014.
2. Stegeman, Nelleke. Voeding bij gezondheid en ziekte. Groningen/Houten : Noordhoff Uitgevers bv, 2013.