Hoe voorkom je dat thuiswerken en nachtdiensten je dikker en minder slim maakt?

Werk creëert structuur in het leven en dat is fijn. Tegenwoordig vervaagt die vaste structuur door flexibele werktijden en thuis werken. Zie dan maar eens een goed slaap- en eetritme te vinden en vast te houden. In dit artikel bespreek ik de gevolgen van een ontregeld ritme en help ik je een middenweg te vinden die bij jou past.

Steeds meer bedrijven bieden de mogelijkheid om zelf je werktijden te bepalen en eventueel thuis te werken. Dit is een handige manier om het makkelijker te maken je gezin en werk te combineren [1].

Daar ligt echter ook een valkuil op de loer, want hoe stel je duidelijke grenzen en hoe sluit je je nog af van je werk? Je zult misschien merken dat het makkelijker is om werktijden vooruit te schuiven wanneer je thuis werkt, want er komt altijd wel “even” iets “belangrijks” tussendoor.

Even bestaat echter niet, want elke keer dat je aan een nieuwe activiteit begint kost het ook opstarttijd. En als je denkt, "ik kan multitasken" dan kan ik je meteen uit de illusie helpen. Het gros van de mensen (zo'n 98%) kan maar één ding tegelijk doen [6].

Probeer je meerdere zaken tegelijkertijd te doen, dan blijkt jouw IQ met zo'n 10 punten te dalen [7] (equivalent van 1 nacht niet slapen), dit is funest voor je productiviteit.

Misschien verplaats je je werktijd wel meer naar de avonduren, terwijl je de volgende ochtend ook weer op tijd opstaat. Je zult merken dat je nachten steeds korter worden en je slaap in het geding komt.

Hoe minder je slaapt, hoe lager de productie van het voorraadhormoon leptine. Hoe minder hier van wordt aangemaakt in jouw lichaam, hoe meer trek je krijgt waardoor je na een slechte nacht al snel teveel zult eten. Een verstoord ritme en veel afleiding heeft daarmee een zeer negatieve invloed op jouw lichaamsgewicht en algehele gezondheid.

Flexibel werken kan fijn zijn, maar helaas zijn de deadlines vaak wat minder flexibel. Hoe zorg je er nou voor dat je wel de concentratie hebt voor je werk en wellicht daarna lekker kunt slapen? De juiste voeding kan je daarbij helpen!

Naast een betere concentratie kan de juiste voeding er ook voor zorgen dat je geen after dinner dip ervaart, minder moeite hebt om van de bank af te komen en niet total loss uit je training komt.  

De invloed van voeding op je slaap-waak ritme

Voeding bestaat hoofdzakelijk uit koolhydraten, vetten, eiwitten en water. Deze voedingsstoffen hebben allemaal een ander effect op je lichaam. Als je weet wat het effect is van de verschillende voedingsstoffen, kun je daar rekening mee houden.

De invloed van koolhydraten op slaap

Zo zorgen koolhydraten, met name de (toegevoegde) suikers, ervoor dat je slaperig wordt. Dit is niet handig als je net wil beginnen met werken en concentratie nodig hebt, terwijl het juist wel fijn is als je net wilde gaan slapen [2].

Voorkom grote porties koolhydraten en al helemaal de bewerkte varianten (witbrood, snoep, koek, gebak, chips, "ontbijtkoek"). Verdeel de koolhydraten het liefst zo gelijkmatig mogelijk over de dag.

De invloed van eiwitten op slaap

Eiwitten dragen juist bij aan alertheid, eiwitrijke maaltijden zijn daarom beter voor de momenten dat je nog graag hard aan het werk wilt [2].

Eiwitten vind je voornamelijk in vlees, vis, zuivel, eieren, en peulvruchten.

De combinatie van complexe (langzame) koolhydraten (volkoren producten), eiwitten en weinig (verzadigd) vet zorgt voor een betere nachtrust.

Voeding tijdens nachtdiensten

Naast de steeds grotere flexibiliteit van de arbeidsmarkt en de mogelijkheid om thuis te werken, zijn er ook nog beroepen waarbij je juist in de nacht werkt en overdag zou moeten slapen, de zogenaamde ploegendiensten. Dit komt voornamelijk voor in de horeca, verpleging, bewaking, vervoer, de industrie en bij de brandweer en politie [3].

Biologische klok
12% van de Nederlandse werknemers werkt regelmatig in de ploegendienst [3]. Dit heeft invloed op je biologische klok. Deze interne klok zorgt ervoor dat je overdag alert en productief bent en ’s nachts slaperig en inactief.

Als je het dag en nachtritme nu gaat omdraaien, gaat dit jouw natuurlijke dag- en nachtritme verstoren. Vaak valt de vaste structuur van drie hoofdmaaltijden weg, wordt de spijsvertering verstoord en ontstaan er uiteindelijk gezondheidsklachten [2].

Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die veel in de nachtdienst werken vaker een te hoog BMI hebben [4].

Ongeacht of je slaapt of niet, zal je spijsvertering ’s nachts in rusttoestand zijn. Dit zorgt ervoor dat er minder maagsap productie is, minder darmperistaltiek en heeft het invloed op de maaglediging.

Ook de bloedtoevoer naar je darmen en de opname van voedingsstoffen is ’s nachts veel minder dan overdag.

Het spreekt voor zich dat het op den duur gezondheidsproblemen oplevert als het dag- en nachtritme omgedraaid is. Daarnaast is de eetlust van mensen ’s nachts vaak juist meer of minder dan overdag en mist de vaste structuur van maaltijden waardoor je meer gaat snacken.

Het advies voor ploegendienst werkers

Zorg er voor dat je ook in de nacht vasthoudt aan drie hoofdmaaltijden, zoals je dat overdag ook zou doen. Hou er daarbij rekening mee dat je juist de eerste maaltijden weinig koolhydraten of juist complexe koolhydraten eet en vooral eiwit binnen krijgt.

Complexe koolhydraten, zoals de koolhydraten in volkoren brood, worden minder snel opgenomen door jouw lichaam dan simpele koolhydraten zoals in witbrood.  De complexe koolhydraten bestaan uit ketens van 100den tot 1000den moleculen die eerst helemaal opgebroken moet worden tot enkele moleculen. Op dat moment noemen we deze koolhydraten suiker (glucose).

Pas de laatste maaltijd voor het slapen gaan kies je voor iets meer koolhydraten, zodat je slaperig wordt.

Hou er ook rekening mee dat koffie na 5 uur nog voor de helft aanwezig is in jouw lichaam. Als je 12 uur s ' middags 3 koppen koffie drinkt, dan heb je om 17.00 uur nog 1.5 kop aan cafeïne in het lichaam en om 22.00 nog 3/4 kop. Het kan daardoor nog uren later je slaap verstoren als je gevoelig bent voor cafeïne.

Als je eenmaal thuis komt van het werk is het verstandig om nog een kleine snack te nemen, zodat je niet van de honger wakker wordt [2]. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een beker melk en wat fruit.

Fruit zorgt voor de koolhydraten en in melk zit het eiwit tryptofaan, wat ervoor zorgt dat het hormoon melatonine aangemaakt wordt [2]. Melatonine bevordert een goede slaap.

Door je voeding bewust af te stemmen op je werkzaamheden, zul je merken dat je in het vervolg makkelijker wakker blijft en uiteindelijk ook makkelijker in slaap valt en beter slaapt.

Vind je het zelf lastig om de juiste voedingsmiddelen te kiezen op het juiste moment? Laten we er dan samen naar je voeding kijken en een plan op maat maken. Ieder mens is immers anders en algemene adviezen moeten nog individueel afgestemd worden [5].

Referenties

1. TNO. Factsheet werk en gezin. monitorarbeid.tno.nl. [Online] 2016. [Citaat van: 21 februari 2019.] https://www.monitorarbeid.tno.nl/dynamics/modules/SPUB0102/view.php?pub_Id=100555&att_Id=4911.
2. Relatie voeding en ploegendienstarbeid. Eekelen, Dr. Alexander van. sl : Nederlands Tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek, 2012.
3. HR-kiosk.nl. Ploegen- en onregelmatige diensten. hr-kiosk.nl. [Online] 2018. [Citaat van: 21 februari 2019.] https://www.hr-kiosk.nl/hoofdstuk/arbeidsrecht/ploegen-en-onregelmatige-diensten.
4. Associations between night work and BMI, alcohol, smoking, caffeine and exercise - a cross-sectional study. Buchvold, HV, et al. Bergen : BMC Public Health, 2015. doi: 10.1186/s12889-015-2470-2.
5. Voeding in de nacht is maatwerk. Eekelen, A. van en Kaldenberg, E. sl : Nederlands Tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek, 2012.
6. Stopmultitasken.nl. Fabel of feit? 2 Multitasken kun je leren. stopmultitasken.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 4 maart 2019.]
7. The "Infomania" study. Wilson, Glen. 2005