Hoe overleef je het kerstdiner zonder aan te komen?

Sinterklaas met pepernoten, kerst met het kerstdiner en oud en nieuw met champagne en oliebollen… Je kunt wel zeggen dat de meest uitdagende tijd van het jaar eraan komt wat betreft gezond eten en bewegen.

Als diëtist, personal trainer en leefstijlcoach hoor ik rond deze dagen overal om mij heen vragen over sporten, voeding en afvallen. Om het kerstdiner zonder kleerscheuren door te komen (letterlijk en figuurlijk), heb ik tien tips voor jou op een rij gezet.

Aan het eind van december vier je misschien wel je successen van het afgelopen jaar, maar kijk je vast ook terug op de gezondheidsdoelen die je had gesteld en in hoeverre die behaald zijn. Het is niet voor niets dat de meeste mensen in het nieuwe jaar met goede voornemens komen.

Na een periode waarin de remmen los gingen, krijg je vaak in januari weer een reality check. Met deze 10 tips zorg je ervoor dat je fijne feestdagen hebt en een heerlijk kerstdiner serveert, zonder er een enorm schuldgevoel (en een dikkere buik) aan over te houden.

Tien tips om niet schuldig te voelen na het kerstdiner

1. Ga verzadigd naar het kerstfeestje

Eet een verzadigende maaltijd of snack voordat je aanschuift bij het kerstdiner. Denk hierbij aan voedsel dat rijk is aan vezels (volkoren producten, groente en fruit), eiwitten (kip en kalkoen, mager vlees, kwark) en/of onverzadigde vetzuren (plantaardige oliën, vis, noten, avocado, olijven). Hierdoor heb je minder de neiging om je tijdens het kerstdiner vol te stoppen met alle verleidingen die op tafel staan, maar kies je meer bewust voor het gene waar je écht zin in hebt.

2. Eet heel bewust

Dat betekent dus niet dat je niets lekkers en ongezonds mag eten, maar doe dit heel bewust. Probeer er vooral van te genieten en het jezelf te gunnen, in plaats van onbewust eten naar binnen te werken en je vervolgens schuldig te voelen. Door bewust met het eten bezig te zijn, zal je lichaam ook eerder het seintje geven dat je genoeg gehad hebt.

Ga ook van tevoren na wat je lekker zou vinden en doe dit het liefst na een maaltijd. Anders lijkt alles lekker en hoe zoeter hoe beter.

3. Zorg dat het kerstdiner als één van de hoofdmaaltijden gezien kan worden

Wil je echt niet te veel eten, zorg er dan voor dat er niet constant eten in het zicht staat. Blijf gewoon het vaste ritme van 3 hoofdmaaltijden en 3 tot 4 tussendoortjes aanhouden en zorg dat het eten daarna ook weer van tafel is. Het is heel verleidelijk om te blijven eten zolang er nog eten op tafel staat. Het gebeurt haast automatisch. Zie het kerstdiner daarom ook echt als een diner en voorkom dat het een schranstafel wordt.

4. Serveer het kerstdiner op kleine borden

Gebruik een klein bord, waardoor je portie groter lijkt. Hierdoor schep je minder snel te veel op en hebben je hersenen het idee dat je meer gegeten hebt. Ook kun je voeding in meerdere kleine stukken snijden. Dit heeft hetzelfde effect. Voedingsmiddelen waar je juist wat meer van mag eten, zoals groenten, kun je juist op een groter bord serveren.

5. Wissel alcohol af met water

Gedurende de feestdagen wordt er vaak alcoholische drank gedronken. Door bewuster met de alcohol om te gaan, kan je gemakkelijker mate houden en er toch van genieten. Zorg ervoor dat je na elk glas alcohol een glas water drinkt; dat voorkomt dat je uitdroogt.

Verder vinden we het in een sociale setting soms fijn om iets als een glas in onze hand te kunnen houden en drinken daardoor onbewust steeds door. Door dit af te wisselen met water zorg je ervoor dat je niet heel veel glazen alcohol weg drinkt, dat je minder calorieën binnen krijgt en dat je je de volgende dag een leuke avond kunt herinneren zonder hoofdpijn.

Zo lang er alcohol in jouw lichaam aanwezig is, zal je het eten dat je opeet opslaan als vet. Moet je nagaan, dat hele kerstdiner opslaan als vet. Door alcohol in je lichaam te hebben ga je ook nog eens meer eten. De volgende dag zal je je echter futloos voelen, aangezien je de koolhydraten die je gegeten hebt ook niet als brandstof opslaat zolang er alcohol in jouw lichaam zit. Deze koolhydraten zet je direct om in vet om vervolgens op te slaan in jouw lichaam. Meestal op de plekken waar je het niet wil hebben.

6. Ga een stuk wandelen voor of na het kerstdiner

Maak voor het kerstdiner gezellig een wandeling met z’n allen. Hierdoor haal je nog lekker even een frisse neus, vang je de laatste zonnestralen op, krijg je wat beweging en voel je je achteraf ook minder schuldig over wat je gegeten hebt. Woon je in de stad? Loop dan na het kerstdiner eens een diepje om (wandeling langs de grachtengordel) en bewonder alle verlichte bootjes en bruggetjes.

7. Serveer caloriearme hapjes rondom het kerstdiner

Het kerstdiner is natuurlijk maar een onderdeel van alles wat tijdens de feestdagen gegeten en gedronken wordt. Om het diner heen worden er vaak ook hapjes geserveerd.

Je kunt de hapjes die je normaal serveert natuurlijk aanpassen naar een gezondere variant, of je gaat eens voor wat anders. Kies bijvoorbeeld de volkoren variant van toastjes. Deze vullen meer door de vezels die erin zitten. Hier kun je dan weer magere of juist verzadigende toppings aan toevoegen.

Bij magere toppings kun je denken aan 20+ of 30+ (smeer)kaas, hüttenkäse, kipfilet, zelfgemaakte tonijnsalade aangemaakt met magere yoghurt of mayonaise op yoghurt basis, tomaatjes, humus, zelfgemaakte tzatziki of serveer bijvoorbeeld zelfgemaakte bruschetta.

Toppings die sterk verzadigen en ook nog eens veel voedingsstoffen bevatten zijn zalm, avocado, groente, eieren of bijvoorbeeld pindakaas. Fruit- en groentespiesjes staan ook altijd leuk op tafel en een schaaltje ongezouten notenmix is ook een gezonde en lekkere keuze. Haal de noten wel even bij de notenkraam. Noten uit de supermarkt smaken alsof je op papier kauwt. Daar wordt niemand blij van.

8. Laat het kerstfeest om iets anders dan het kerstdiner draaien

Verleg de focus van het feest dat draait om eten of drinken naar een andere activiteit, ga bijvoorbeeld een spel doen. Bij veel gelegenheden wordt eten en drinken geassocieerd met gezelligheid en dat wordt daarom ook de hoofdactiviteit. Probeer dit eens te doorbreken door bijvoorbeeld oud Hollandse spelletjes te gaan doen, zoals sjoelen. Hoewel het misschien wat suf klinkt, blijkt het vaak juist heel gezellig te zijn.

9. Sporten rondom de feestdagen

Blijf je rondom de feestdagen fanatiek sporten? Dan ben je goed bezig! Zorg er alleen wel voor dat je niet direct na je intensieve sportsessie de kroeg in stapt of thuis doorzakt en vul altijd je vocht aan tijdens en na je sportsessie.

Vaak wordt gezegd dat alcohol je spierherstel in de weg zit, maar onderzoeken wijzen uit dat dit pas vanaf 0,5 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht een rol gaat spelen op het spierherstel. Dat betekent bijvoorbeeld voor iemand van 70 kg vanaf 3 glazen wijn en voor iemand van 80 kg vanaf 4 glazen. Echter is de aanbeveling niet meer dan 1 – 2 glazen alcohol te drinken per dag en dit niet op te sparen tot één dag.

Het effect van alcohol op het herstel is natuurlijk ook afhankelijk van andere factoren, zoals het moment van consumptie en je voedingsstatus. Lukt het om wat voor reden dan ook niet om te sporten? Die paar dagen zonder sport overleef je wel.

Onthoud dat de meeste mensen niet tussen kerst en oud en nieuw dik worden, maar tussen oud en nieuw en kerst ;). Geef je op voor een proefles personal training of de AfterWorkout Groepstraining en wij helpen je aan een goede start van het jaar.

10. Het is niet elke dag feest

Hoewel het ontzettend verleidelijk is om van feestdagen een feestmaand te maken, is het toch verstandig om de dagen rondom de feestdagen gewoon een normaal ritme aan te houden en bewust bezig te zijn met je eten en beweging. Op die manier is het veel makkelijker om in januari weer gewoon ‘normaal’ te doen en hebben die paar feestdagen ook weinig tot geen negatief effect op je gezondheid.

Mocht je gedurende de feestdagen niet het gewenste ritme vinden en wil je er voortaan minder moeite mee hebben om te genieten en op gewicht te blijven? Maak dan een afspraak met ons om jouw eten af te stemmen op jouw doelen, wensen en voorkeuren. Anders gaat het riedeltje jaarlijks van vooraf aan en blijf je tegen dezelfde problemen aanlopen.

Als je eenmaal een jaar begeleid bezig bent geweest met jouw voeding en leefstijl en voor alle gelegenheden een passende aanpak hebt, wordt het een stuk makkelijker om levenslang dat fitte en slanke lijf te behouden. Neem deze tips mee naar het kerstdiner en je kunt zelfs tijdens de feestdagen gecontroleerd genieten.

Combineer je de diëtetiek met personal training of de AfterWorkOut groepstraining, dan is het altijd makkelijker om het eten weer op te pakken als het bijvoorbeeld tijdens de feestdagen toch even tegenvalt ;).