Na het eerste filmpje waarin mijn transformatie werd aangekondigd heb ik een aantal vragen gekregen over mijn schema. Daarom publiceer ik in dit artikel mijn oude en nieuwe schema en licht ik toe waarom dit schema zodanig is opgebouwd met de hulp van personal trainer Gustaw Kurkowski.

Intro video personal trainer Groningen

Mijn schema's voor en na personal training

HH = Herhalingen
++ = Superset
Pompen = zonder pauze oefeningen afwisselen
Lunge/legpress/squat afwisselen per week

De vergelijking

Gedurende de drie jaar dat serieus met krachttraining bezig ben, heb ik nooit intensieve begeleiding gehad van een professional. Laat staan één  op1 één begeleiding door middel van personal training in combinatie met voedingsadviezen. Hier en daar kreeg ik wat tips van andere sportschool bezoekers met meer ervaring dan ik maar daar bleef het ook bij.

Het schema wat ik voorheen volgde was een vier daags splitschema waarin ik elke dag begon met de oefening waar ik het meeste gewicht mee kon tillen. Denk hierbij aan deadlifts, squats, bankdrukken en military press. Elke training werden er twee spiergroepen getraind. Zoals te zien is in het schema, werd er twee keer zoveel gedrukt vergeleken met de trekoefeningen.

De dagen van borst, schouders en benen zijn allen opgebouwd uit oefeningen waarin gedrukt wordt. In deze dagen is er een enkele keer een trekoefening te vinden. Daartegenover staat de enkele dag van rug waar de trekoefeningen centraal staan. Dit schema had als gevolg dat mijn lichaam uit balans is en mijn houding verkeerd.

Om het disbalans in mijn spierontwikkeling te verhelpen heeft mijn stagebegeleider, diëtist en personal trainer Gustaw Kurkowski een nieuwe schema ontwikkeld. Zoals in het vorige artikel en video is vermeld, zijn mijn rugspieren en hamstrings onderontwikkeld. Deze krijgen in mijn nieuwe schema extra aandacht. Om de disbalans te herstellen, ligt de nadruk in het nieuwe schema op de onderontwikkelde spieren, welke meerdere malen per week getraind worden.

Het schema dat ik nu volg is specifiek afgestemd op mijn achterstanden. Dit is niet een schema dat je zomaar moet gaan doen! Door de wekelijkse begeleiding en bijsturing door middel van personal training blijf ik mijn lichaam stimuleren zonder mijzelf te blesseren. Ook mijn voeding wordt hier op afgestemd zodat ik voldoende energie heb tijdens de trainingen en voor optimale spiergroei. Wil jij zelf een extreme lichamelijke transformatie ondergaan, laat je dan altijd professioneel begeleiden door een diëtist en personal trainer.

De onderontwikkelde spieren worden op een wekelijkse basis heel vaak getraind. Door de week heen is mijn schema als volgt opgebouwd:

Zoals te zien is in het schema worden de rugspieren elke dag getraind. Bij de deadlift die ik als eerste oefening doe, werk ik middels een piramidevorm. Gedurende de stijgende fase van de piramide, bouw ik het gewicht langzaam op en voer ik telkens 3-5 herhalingen uit. Daarbij probeer ik zo explosief mogelijk te tillen.

Wanneer ik op de piek van mijn trainingsgewicht ben beland, til ik dit gewicht zo vaak mogelijk. Meestal zullen dit ongeveer 3-6 herhalingen zijn, afhankelijk van wat mijn lichaam toelaat. In de afbouwfase verlaag ik telkens mijn gewicht met 10 kilogram en probeer daarbij twee à vier herhalingen meer te doen dan tijdens de vorige set. Tijdens mijn laatste twee sets gaat er 20 a 40 kilogram af per keer en doe ik  20 tot 50 herhalingen per set.

Dit hoge trainingsvolume is aleen mogelijk onder goede begeleiding zodat er een correcte en veilige techniek wordt aangeleerd. Personal training betekent voor mij dat ik blessurevrij keihard kan trainen voor supersnelle resultaten.

Met deze aanpak ben ik efficiënt bezig doordat ik niet van oefening hoef te wisselen. Het geeft mijn lichaam voldoende tijd om op te warmen en te wennen aan de gebruikte gewichten. Als laatste geeft het mijn lichaam een stimulans op alle krachtsoorten: van maximaalkracht tot duurkracht. Hierdoor word ik een veelzijdige krachtsporter, met zowel topkracht als uithoudingsvermogen. Dit bovenop een esthetisch aantrekkelijker fysiek, gezien het feit dat de deadlift precies de spieren traint die bij mij onderontwikkeld zijn.

De zware personal training sessies

Tijdens training één en training drie doe ik voor de pullups/pulldowns/rows 10 werksets van 3-5 herhalingen. Het gebruikte gewicht daalt dus steeds en ik probeer zo explosief mogelijk te tillen. Tijdens de laatste vijf minuten wissel ik facepulls, rope tricep pulldowns en rope bicep curls steeds af in een circuit. Ook hier blijft mijn tempo hoog voor optimale bloedtoevoer naar de spieren toe.

De pauzes die ik heb tussen de sets door, bestaan uit het wisselen van de gewichten en eventueel een slok van mijn sportdrank. Mijn werktempo ligt hoog, waardoor ik mijn drie hoofdoefeningen in 45 minuten af kan ronden. De resterende tijd besteed ik aan een circuit van facepulls, smalle lat pulldowns en biceps curls. Deze oefeningen voer ik zonder rust achter elkaar uit gedurende 5 minuten. Ik probeer hierbij 15-20 herhalingen per oefening te doen. Dit doe ik om de bloedsomloop en daarmee de ‘’pomp’’ in mijn spieren te stimuleren. Dit heeft namelijk een spieropbouwende werking.

Per training verschilt het wat voor soort lat pulldown en row ik doe. Ik wissel een brede en een smalle lat pulldown af. Hetzelfde geldt voor de row, die gevarieerd kan worden met kabels, machines, barbells en dumbbell rows. Dit varieer ik, zodat ik elke training mijn rug vanuit een andere hoek een prikkel geef. Voordat ik personal training kreeg van Gustaw, was ik er tot op een zekere hoogte van bewust dat variatie van trainingshoek en oefeningen nodig was voor een volledige spierontwikkeling. Ik heb het echter voorheen niet zo gericht en intensief toegepast als nu waardoor mijn fysiek uit proportie bleef.

De lichte personal training sessies

Tijdens de overige trainingen, training twee en vier, train ik mijn rugspieren met een licht gewicht gecombineerd met een snelle uitvoering en hoge herhalingen. De explosieve uitvoering zorgt direct bij de eerste herhaling voor een hoge activatie van de spiervezels. Je levert namelijk meer vermogen wanneer je het lichte gewicht met een zo hoog mogelijke snelheid verplaatst.

De hoge herhalingen zorgen ervoor dat ik een hoog volume aan gewicht verplaats tijdens mijn training. Ook dit geeft weer een spieropbouwende prikkel. Het aantal herhalingen dat ik doe per oefening in dit circuit hangt af van de uitvoeringssnelheid. Wanneer deze zakt ga ik door naar de volgende oefening. Meestal zijn dit 15-20 herhalingen.

Als laatste valt op dat de hamstrings ook extra aandacht krijgen door deze twee keer per week te trainen. Doordat mijn quadriceps sterk overontwikkeld zijn, train ik ze ééns per week met maar één oefening die wekelijks verschilt. Daarbij gebruik ik een hoog gewicht en een laag volume om ervoor te zorgen dat deze spieren geen grote groeiprikkel krijgen

De begeleiding van Gustaw heeft mij het vertrouwen gegeven dat ik niet spontaan mijn bovenbenen verlies door deze stukken minder te trainen als voorheen. Zelf had ik nooit deze drastische ommezwaai gedaan en daarmee balans gecreëerd in mijn fysiek.

Conclusie

De veranderingen die ik in mijn trainingsaanpak door heb moeten voeren zijn zeer groot. Mijn bovenbenen zijn altijd mijn sterkste punt geweest. Ik heb ze daarom altijd intensief getraind. Gezien het feit dat deze spieren overontwikkeld zijn, zal ik deze in omvang moeten laten slinken. Ik vind het lastig om het regelmatig trainen van mijn bovenbenen los te laten. Dit houdt mij relatief veel bezig. Om toch de rust te bewaren in mijn hoofd, train ik ze ééns per week met één oefening.

Daar tegenover staat dat ik in enkele weken meer vooruitgang heb geboekt op het gebied van training en trainingsleer dan de afgelopen jaren. Een compleet nieuwe aanpak voor een compleet nieuw lichaam.

Ben jij nieuwsgierig hoe mijn training er tegenwoordig uitziet? In de volgende video zal ik je beelden laten zien van een trainingsdag. Ben je benieuwd? Volg Food and Motion op Facebook en YouTube.

Heb je Personal Trainer Groningen - Transformatie Thijs van Kamp deel één gemist ? Bekijk deze direct of ga verder naar Personal Trainer Groningen - Transformatie Thijs van Kamp deel drie - mijn zware rugtraining.