Intro video personal trainer Groningen

Transformatie deel 6: Voeding tijdens de fysieke transformatie

Mijn naam is Thijs van Kamp en dit is het zesde deel van mijn lichamelijke transformatie onder de begeleiding van diëtist en personal trainer Gustaw Kurkowski. In dit artikel laat ik jou mijn voeding zien voor en tijdens de transformatie evenals de suppletie die ik gebruik om de loei zware trainingen vol te kunnen houden.

Voeding is een essentieel onderdeel in ieders zijn leven. Het is een grote factor die bepalend is voor hoe jij je voelt en hoeveel energie jij hebt. Combineer je voeding met sporten en/of trainen en je hebt twee factoren die voor een groot gedeelte bepalend zijn voor jouw gezondheid. Bovendien bepalen deze twee factoren in combinatie met jouw genetische aanleg de vorm en samenstelling van jouw lichaam.

Zonder de juiste voeding en training, blijven jouw begeerde resultaten uit. Dit is funest voor jouw motivatie. Weten waarom je bepaalde dingen doet kan er voor zorgen dat je meer progressie boekt.

De voeding voor de transformatie

Voorafgaand aan mijn stage en transformatie was ik mij niet heel bewust van het belang van voeding. Ik vond het lastig om te bepalen hoeveel ik moest eten, wat ik moest eten en wanneer ik moest eten. Deze onwetendheid heeft er mede voor gezorgd dat ik niet de optimale resultaten heb behaald.

Ik heb vaak met een energie dip om 4 uur op de bank gezeten niet wetende waardoor dit gebeurde. De ene keer begon ik een uur voor mijn training met eten, de andere keer een half uur. Dit had als gevolg dat ik geen energie had en krampen in mijn maag kreeg tijdens de training.

In de sportschool kwam ik wel eens termen als bulken en cutten tegen. Dit houdt in dat je doelbewust boven jouw behoefte gaat eten om te groeien dan wel onder jouw behoefte om vet te verliezen.

Ik heb zelf eens een zelfverzonnen bulkfase gestart. Gedurende deze bulk at ik drie à vier keer per dag pasta, at ik 2 pakken koekjes en werkte ik een berg aan kwark naar binnen. Het resultaat was een forse toename in gewicht, maar ook een flinke stijging van het vetpercentage.

Op mijn zwaarst woog ik 92 kilogram. Dit ging gepaard met een veel te hoog vetpercentage. Er zat een flinke laag vet op mijn buik en ik vroeg mij af hoe dit beter kon. Ik was redelijk sterk door dit hoge lichaamsgewicht maar zag er esthetisch niet aantrekkelijk uit.

Om dit probleem op te lossen ben ik toen gaan ‘cutten’. Ik had geen idee hoe dit moest, maar kreeg van alle hypes mee dat suikers zo veel mogelijk vermeden moest worden. Ik ging veel minder eten en probeerde het honger gevoel te negeren. Dit heeft ertoe geleid dat ik veel was afgevallen, maar ook spiermassa heb ingeleverd en mij slecht kon concentreren door de lage voedingsinname.

Voeding tijdens de transformatie

Tijdens de eerste paar weken van mijn stage kreeg ik echter een openbaring. Gedurende de intake gesprekken van diëtist, kracht- en conditietrainer Gustaw kwamen ik veel dingen te weten waar ik mij voorheen niet van bewust was.

Ik kwam erachter wat het belang was van elke macronutriënt en in wat voor mate deze altijd in je voeding moeten zitten. Ondanks dat de problemen van de klanten centraal stonden tijdens de gesprekken en zij de nodige openbaringen hadden, zat ik ook vaak vol verbazing te luisteren. Daarbij dacht ik telkens weer terug aan de vele vergissingen die ik in het verleden heb begaan.

Aan de hand van de informatie die ik mee kreeg gedurende de vele intakegesprekken, heb ik voor mijzelf een voedingsschema gemaakt.

In het overzicht hiernaast is mijn voeding gedurende een stagedag weergegeven. Het avondeten verschilt wel per dag, maar zal niet heel veel verschillen qua calorieën. De dextrose die bij tussendoor staat beschreven is alleen van toepassing op trainingsdagen.

In de afbeelding is mijn totale inname te zien. Met een inname van ongeveer 4500 kilocalorieën is in de afgelopen weken mijn vetpercentage met één procent toegenomen. Om mijn vet toename te stoppen gedurende de komende weken, heb ik samen met Gustaw mijn calorie inname wat verlaagd.

Wat ook opvalt, is de hoeveelheid pasta die nog steeds in mijn schema zit. Ik wissel dit nog wel eens af met rijst waarbij het aantal calorieën ongeveer gelijk blijft.

Het verschil met dit voedingsschema vergeleken met mijn bulkfase voor mijn transformatie, is het feit dat ik niet heel ongezond eet nu. De twee pak koekjes per dag zijn uit het schema gegooid en hier is magere kwark of wat pasta voor in de plaats gekomen. Onafhankelijk van wat ik eet,  bevatten al mijn maaltijden de drie macronutriënten; eiwit, koolhydraten en vet.

Voeding en suppletie tijdens de training

Voeding is een essentiële factor voor de progressie je boekt tijdens het sporten. Je kan zoveel sporten als je wil. Neem je niet de juiste voeding tot je, dan zal je geen of ondermaats resultaat behalen. Wanneer jouw voeding wel in orde is merk je dit meteen doordat jouw lichaam begint te veranderen.

Tijdens de intakegesprekken ben ik erachter gekomen dat je anderhalf à twee uur voordat je gaat sporten gegeten moet hebben. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je training geen grote hoeveelheid eten in de maag hebt. Dit zou de maag van streek kunnen maken, omdat de maag tijdens de training weinig bloedtoevoer krijgt.

Doordat tijdens het sporten de voorraad koolhydraten in de spieren en lever opraakt, vul ik deze aan door middel van een supplement genaamd dextrojuice pro. Dit supplement doe ik in een bidon met 2,2 liter water samen met PeptoPro. PeptoPro is een eiwitpreparaat waarbij de eiwitten voorverteerd zijn, wat betekent dat deze eiwitten snel opgenomen worden.

Ik begin een kwartier voor de training met het drinken van een 1/4^e deel van de sportdrank. Gedurende de training drink ik de helft van de totale hoeveelheid op. Direct na de training drink ik het restant op.

Dextrose tijdens de training

In het lichaam worden koolhydraten als glycogeen opgeslagen. Dit is de belangrijkste energiebron tijdens een zware inspanning. Gedurende intensieve training brengt het voordelen met zich mee om deze energiebron, die leeg raakt, zo veel mogelijk op peil te houden. Verder in dit artikel gaan we in op deze voordelen, maar eerst kijken we naar de keuze van de samenstelling van de sportdrank waarmee we de koolhydraten aanvullen.

Er bestaan vele soorten sportdranken. In deze sportdranken zitten suikers die ervoor zorgen dat jouw glycogeen voorraden snel worden aangevuld. Suikers zijn koolhydraten die bestaan uit één of twee moleculen, waardoor ze niet verteerd hoeven te worden.

Het voordeel van deze suikers is dat zij snel opgenomen kunnen worden en daarom direct als energiebron gebruikt kunnen worden. Door deze sportdranken kun jij je energie op peil houden tijdens een intensieve inspanning.

Soorten sportdranken

Er bestaan verschillende soorten sportdranken, namelijk hypotone, isotone en hypertone sportdrank.

Hypotoon: Maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter;

Isotoon: Bevat 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter;

Hypertoon: Bevat 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Het verschil tussen de sportdranken en hun werking zit in de osmolariteit. Dit staat voor de concentratie van deeltjes, ook wel de dichtheid van deeltjes, in de sportdrank. Deze osmolariteit heeft gevolgen voor de opnamesnelheid en hoe makkelijk deze sportdranken opgenomen worden.

Een hoge osmolariteit houdt in dat er heel veel deeltjes aanwezig zijn, zoals in de afbeelding te zien is bij een hypertone sportdrank. Veel deeltjes betekent dat het langer duurt om de sportdrank op te nemen. Er moet namelijk meer vocht bijkomen zodat de sportdrank opgenomen kan worden.

Een hypertone sportdrank onttrekt dan ook eerst vocht uit het lichaam. Voor dit proces moet de maag inspanning leveren, terwijl deze tijdens het sporten een verminderde bloedtoevoer heeft. Dit heeft als gevolg dat er gedurende trainingen maagklachten kunnen optreden.

Een sportdrank die een lage osmolariteit heeft, een hypotone sportdrank, kan sneller worden opgenomen en levert meer vocht aan het lichaam. Deze soort sportdrank heeft voor onze doeleinden niet genoeg koolhydraten. Omdat ik tijdens mijn training veel koolhydraten opmaak, wil ik deze ook zo goed mogelijk aanvullen.

Isotone sportdrank

Een isotone sportdrank heeft ongeveer dezelfde deeltjesdichtheid in de sportdrank als de concentratie in de bloedsomloop. Dit zorgt ervoor dat het snel wordt opgenomen door het lichaam. Vanwege het feit dat een isotone sportdrank een hogere dichtheid heeft dan hypotone sportdrank, kan het meer koolhydraten leveren.

Doordat mijn bidon 2,2 liter is en ik een isotone drank wil tijdens het sporten, houd ik 6 à 8 gram koolhydraten per 100 milliliter aan. Dit betekent dat ik tussen de 135 en 175 gram dextrose in mijn bidon stop. Het innemen van deze dextrose zorgt ervoor dat de glycogeen voorraden in mijn spieren beter op peil blijven. Dit heeft als gevolg dat ik een constanter energieniveau heb.

Doordat deze snelle suikers het transport naar de spieren mogelijk maken, stop ik ook voor verteerde eiwitten in mijn bidon. Deze eiwitten bestaan uit di- en tripeptiden. Dit zijn voor verteerde eiwitten die nagenoeg direct opgenomen worden. In de bidon van 2.2 liter doe ik 30 gram eiwit.

Deze toevoeging van eiwitten verhoogt de osmolariteit van mijn sportdrank. Doordat ik tijdens mijn trainingen tussen setjes door enige rust heb, geeft dit mijn maag enige tijd om alsnog de lichtelijk hypertone drank op te nemen. Wanneer ik de intensiteit van de trainingen zou verhogen en de rust zou verkorten, zou ik op een gegeven moment maagproblemen krijgen en de hoeveelheid eiwit en koolhydraten per liter moeten verlagen.

De inname van het supplement

Een kwartier voor de training begin ik met het innemen van het supplement. Dit verhoogt mijn bloedsuikerspiegel wat zorg voor een hogere afgifte van insuline. Dit is het opnamehormoon dat zorgt voor opslag van

voedingsstoffen in onder andere de spieren (maar bijvoorbeeld ook in de lever of het vetweefsel). De spier

en die al enige tijd steeds minder voedingsstoffen kregen sinds de laatste maaltijd, krijgen nu ineens een aanzienlijke piek aan koolhydraten evenals eiwitten. Dit heeft een aantal gevolgen:

• Insuline werkt bloedvat verwijdend, dit verhoogt de doorbloeding naar de spieren toe en daarmee ook de voorziening van zuurstof;
• Insuline heeft zowel een anti-katabole als anabole werking wat de spiermassa beschermt tegen schade tijdens de training.
• Het ingenomen eiwit heeft eveneens een anti-katabole evenals anabole werking. 
  
• De stijging van het bloedsuikerspiegel zorgt voor een stijging van de beschikbare energie voor de spieren.
  

Zonder het gebruik van deze sportdrank, zou het lichaam direct na het begin van de training de insuline afgifte verlagen. Het transport van koolhydraten en eiwitten naar de spieren toe wordt daardoor nihil.

De spieren zullen hun eigen glycogeen voorraad aanspreken, waardoor deze steeds leger raakt. Ten eerste verlaagt dit de prestaties gedurende de training. Bovendien zorgt het voor een activatie van katabole processen.

Naarmate de voorraad leeg raakt worden er meer hormonen aangemaakt zoals cortisol. Dit katabole stress hormoon maakt het mogelijk om uit spiereiwit koolhydraten te maken. Jouw prestaties worden niet alleen minder, maar je gebruikt jouw eigen spieren steeds meer als energievoorraad naarmate de training vordert.

Aan het einde van de training heb je op deze manier een nadelige verhouding tussen de anabole en katabole hormonen. Pas als deze verhouding meer naar de anabole hormonen neigt, zal het spierherstel beginnen. Hiervoor is een stijging van bloedsuikers en eiwitten nodig, waardoor insuline aan wordt gemaakt. Hoe sneller dit gebeurd, hoe korter jij je eigen spieren afbreekt en hoe meer spiermassa je opbouwt op lange termijn.

Dit staat in schril contrast tegenover hetgeen dat ik vaak om mij heen zie in de sportschool. De meeste sporters gaan na het sporten naar huis om te eten of zelfs het eten nog voor te bereiden. Op deze manier gaan de katabole processen onnodig zo’n één à twee uur langer door na de training.

Mijn ervaring met de sportdrank

Gedurende de eerste twee weken van mijn transformatie heb ik geen gebruik gemaakt van deze sportdrank. Aan het einde van deze trainingen was ik helemaal gesloopt en uitgeput. Mijn personal trainer en stagebegeleider Gustaw maakte wel gebruik van deze supplementen en was na afloop nog fit en energiek.

Toen ik deze supplementen door personal trainer Gustaw aangeraden kreeg, was ik nogal huiverig. Ik was niet helemaal overtuigd van de grote hoeveelheid suiker die ik in moest nemen. Gezien het feit dat ik niet twijfel aan de kennis van Gustaw heb ik toch besloten deze twee supplementen aan te schaffen. Het feit dat hij na onze gezamenlijke workouts nog met een smile rondliep en ik op was, droeg ook sterk bij aan deze keuze.

Tijdens de eerste training werd al snel duidelijk wat het effect van de supplementen was. Ik had een constant energieniveau en had op het einde van de training geen last van vermoeidheid. Dit werkte ontzettend motiverend om bij elke set helemaal tot het uiterste te gaan. Daarnaast merkte ik het verhoogde transport van koolhydraten naar mijn spieren doordat deze super opgepompt raakten. Ook dit geeft een grote stimulans voor spiergroei.

De meest opvallende keer dat ik het effect van de supplementen kon merken, was toen ik met een maat van mij ging trainen. Wij deden allebei dezelfde training, maar ik hield het uiteindelijk beter vol. Na afloop van de training voelde ik mij nog ontzettend fit en energiek, terwijl mijn trainingspartner gesloopt was. De normaal spraakzame Ewout kon geen woord uitbrengen. Déjà vu. Deze keer trok ik echter aan het langste eind.

Conclusie

Voeding is essentieel. Het ligt ten grondslag aan de vorming van jouw lichaam. Wanneer jij begrijpt wat voeding met je doet, kun je bewust naar een doel toe werken. Het ontbreken van deze kennis heeft er voordat mijn transformatie begon voor gezorgd dat ik niet de gewenste resultaten behaalde.

Met de kennis die ik heb vergaard tijdens de intakegesprekken met diëtetiek en personal training klanten van mijn stagebegeleider, ontwikkelde ik voor mijzelf een voedingsschema dat moest bijdragen aan mijn transformatie. Daarnaast maak ik gebruik van twee supplementen, waar ik een sportdrank van maak die ik voor, tijdens en na de training gebruik.

Deze sportdrank kan ik niet meer wegdenken uit mijn schema. Het draagt sterk bij aan de prestaties die ik lever tijdens de intensieve trainingen. Ook na de trainingen merk ik dankzij deze sportdrank dat ik energiek ben.

Wanneer ik mijn sportprestaties vergelijkt met en zonder gebruik van deze sportdrank, zie ik een ontzettend sterk effect. Of deze sportdrank echter geschikt is voor jou, hangt af van jouw doelen. Laat je professioneel informeren door de sportdiëtist om jouw voeding en supplementen af te stemmen op jouw specifieke situatie.

Dankzij de kennis die ik tijdens deze stage heb vergaard, begrijp ik veel beter welke invloed voeding heeft op het menselijk lichaam. Ik heb gezien dat extreme acties extreme gevolgen hebben en dat dit zowel negatief als positief kan uitpakken. Mijn advies is daarom om extremen te vermijden zij het in training zij het in voeding behalve wanneer je goede begeleiding hebt van de diëtist en personal trainer.

Zonder deze gedegen begeleiding zal je in extreme situaties al snel tegen barrières oplopen die jou zullen opbreken. Daarentegen kan je razendsnel resultaten boeken door de juiste stappen te nemen met de hulp van een professional.

Volg Food and Motion op Facebook en YouTube om op de hoogte te blijven van de afbeul-praktijken die Gustaw als diëtst en personal trainer op mij toepast!

Heb je Personal Trainer Groningen - Transformatie Thijs van Kamp deel vijf gemist waarin ik jou laat zien hoe jij jezelf kunt opmeten om jouw perfecte lichaamsmaten te bepalen? Bekijk deze direct of ga verder naar Transformatie Thijs van Kamp deel zeven - de deadlift faceoff van de Muscle midget vs. de Grote Vriendelijke Reus.