Tips voor op vakantie: eten en bewegen

Op vakantie gaat alles vaak net even anders dan je thuis gewend bent en dat is ook niet erg! Het kan wel een uitdaging zijn om je voedingsplan aan te houden op vakantie, daarom geef ik je een aantal tips om in ieder geval op gewicht te blijven tijdens de vakantie.

Ontbijten

Het soort vakantie dat je hebt bepaalt in zekere mate ook vaak je eetpatroon. Ga je naar een all-inclusive resort, ga je kamperen in een tent of (sta)caravan of wordt het toch een hotel? Dit zorgt voor verschillende uitdagingen bij het ontbijt.

Probeer in ieder geval een stevig ontbijt te nemen, zodat je niet de hele dag trek hebt en daardoor snel verleid wordt om telkens te gaan snacken. Heb je de mogelijkheid om gebruik te maken van een eigen koelkast of elektrische koelbox? Dat is handig, want dan kun je voor een aantal dagen ontbijt inslaan.

Zorg ervoor dat je lokaal ergens fruit kunt kopen, zodat je dat als snack of bij het ontbijt kunt eten. Ook hebben ze in de meeste landen wel een vorm van kwark of yoghurt en havermout. Op die manier kun je makkelijk een goed vullend ontbijtje samenstellen.

Heb je ontbijt inbegrepen? Kies dan vooral voor volkoren producten en eiwitten. Vaak kun je wel gekookte eieren krijgen en iets van yoghurt en muesli of volkorenbroodjes in sommige gevallen.

Laat vooral alle stokbroodjes, croissantjes en alle suikerrijke voedingsmiddelen zo veel mogelijk achterwege. Wil je daar op vakantie losser mee omgaan? Kies dan elke dag één uitzondering en geniet daar dan ook echt van!

Let wel op dat je na een suikerrijk ontbijt sneller weer zin krijgt in eten en vaak dan niet voor de gezonde keuzes gaat. Iets gezonds achter de hand hebben voor deze trekmomenten is daarom handig.

Tip: mocht je niet beschikking hebben over bestek en servies in een hotel? Neem dan in je koffer een lepel mee en koop een bak kwark, zodat je deze als schaaltje kunt blijven gebruiken. Een shakebeker meenemen om als bakje te kunnen gebruiken is ook een optie. Een plastic bordje in de koffer kan ook geen kwaad, voor het geval je dagelijks broodjes wilt smeren.

Lunchen

Voor de lunch geldt hetzelfde als voor het ontbijt. Kies je ervoor om kant-en-klare lunch te kopen? Neem je zelf lunch mee in een rugzak? Of ga je (wederom) naar het lopend buffet of een restaurant?

Hier geldt weer dezelfde regel als bij het ontbijt. Kies voornamelijk vezel- en eiwitrijk en probeer met name suiker en te beperken om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

In de lokale supermarkt kun je vaak wel brood(jes) kopen en beleg. Probeer waar het kan te kiezen voor volkorenbrood of iets dat zo hoog mogelijk in vezels zit. Beleg dit met bijvoorbeeld halvarine, kipfilet, kaas, komkommer en/of iets van pindakaas. Je kunt natuurlijk ook voor een salade gaan.

Tip: neem een aantal hersluitbare diepvrieszakjes mee in je koffer, zodat je gemakkelijk lunch of tussendoortjes kunt meenemen naar het strand of naar een andere activiteit.

Dineren

Mocht je niet zelf kunnen koken dan is dineren in een restaurant of iets afhalen vaak de enige optie. Probeer dan waar het kan de fastfoodketens over te slaan en te kiezen voor lokale restaurantjes die ook lokale gerechten serveren.

Probeer eens iets nieuws uit! Dat is ook het leuke van eten in het buitenland. Kies voor veel groente, mager vlees of een visgerecht en probeer met name de vette sauzen zo veel mogelijk te vermijden.

Let ook op portiegrootte. In restaurants krijg je vaak meer dan je op kan, maar voel je niet verplicht om je hele bord leeg te eten. In sommige landen (zoals Amerika) is het heel normaal dat de serveerders vragen of je het restant mee wilt in een doggybag, in andere landen vinden ze het vaak prima als je erom vraagt.

Ben je nog niet per se stervende van de honger en kun je wel wachten tot het eerste gerecht geserveerd wordt? Laat dan het broodje dat vaak vooraf geserveerd wordt voor wat het is en focus je op je gekozen hoofdmaaltijd. Zo voorkom je dat je eigenlijk al vol zit met brood voordat je hoofdgerecht er is.

Tip: in sommige landen (zoals Italië) krijg je niet standaard groente bij je gerechten, maar wordt er van je verwacht dat je zelf de groente erbij bestelt.

Snacken

Zoals ik al zei kun je vaak wel bij een lokale (super)markt vers fruit scoren of bijvoorbeeld groentes die je gemakkelijk als snack mee kunt nemen (paprika of komkommer). Denk er wel om dat je groente en fruit even goed schoonmaakt voordat je het gaat eten.

En ja ik begrijp ook wel dat je een keer een lekker ijsje tussendoor eet, moet ook kunnen hoor! Je bent immers op vakantie, niet op strafkamp. Geniet er lekker van.

Wil je wel een ijsje eten, maar toch een beetje op de calorieën letten? Dan is het handig om te weten welk ijs je het best kunt kiezen. Even ter vergelijking: een waterijsje is wat calorieën betreft je beste keuze. Een raketje bevat zo’n 40 kcal (1). Een grote magnum (met nootjes) is juist één van de minder verstandige keuzes met 272 kcal (2).

Tip: koop in Nederland wat maaltijdrepen of notenrepen die relatief hoog zijn in eiwit en/of vezels en neem deze ook mee in je koffer. Ze nemen weinig ruimte in beslag en ze zijn super handig om als tussendoortje te kunnen eten op de momenten dat je trek hebt en nog geen uitgebreide maaltijd kunt eten.

Bij Kruidvat kun je tegenwoordig nog maaltijdrepen voor 0,99 euro per stuk kopen. Deze repen bevatten alle essentiële voedingsstoffen en bevatten zo’n 220 kcal per stuk. 

Hieronder nog een aantal notenrepen vergeleken die je bij de meeste supermarkten kunt krijgen:

• Afgerond op hele getallen (gram)
• Voedingsinformatie komt van ah.nl en is omgerekend naar porties

Drinken

Drink voldoende water, het liefst ijskoud! Zet dus waar mogelijk flessen water in de koeling en/of voeg ijsblokjes toe. Waarom? Omdat je lichaam energie verbruikt om dit water weer op te warmen naar lichaamstemperatuur. Dit is geen wondermiddel om af te vallen, maar het helpt een beetje mee bij de verbranding iets hoger houden.

Namelijk het opwarmen van 1 liter water met 1 graden celcius kost 1 kcal energie (3). Dat wil zeggen dat als je koelkast op 4°C staat en je 2 liter koud water drinkt dat je wil opwarmen naar je lichaamstemperatuur (37°C) het je 66 kcal extra energie kost per dag. Bij 3 liter is dat dus zo’n 100 kcal. Dit geldt overigens ook voor andere koude dranken, echter bevat water zelf geen energie. Dat scheelt!

Daarnaast zal er ook heus wel eens een alcoholisch drankje in gaan. Wil je op gewicht blijven, beperk dit dan waar mogelijk en maak bewuste keuzes. Een cocktail bevat namelijk al gauw 150 tot soms zelfs wel 400 kcal (4)! Vooral de suikerrijke cocktails zijn hoog in kcal. Kies dan liever voor een keer een wijntje (ongeveer 60 tot 100 kcal per glaasje) of een borrelglaasje whisky of iets dergelijks (85 kcal) (5).

Mixen met caloriearme drankjes is ook een optie om de energie inname lager te houden. Zero sugar of zero calorie varianten, zoals Crystal Clear.

Verder kun je natuurlijk het beste geen frisdrank tussendoor drinken, maar jezelf zoveel mogelijk beperken tot water (met eventueel wat fruit om wat smaak te geven) en zwarte koffie en thee.

Bewegen

Ga je op actieve vakantie? Dat is mooi, want dan krijg je waarschijnlijk voldoende beweging. Zo kun je in de bergen gaan hiken, gaan mountainbiken, zwemmen of misschien ga je wel iets anders actiefs doen. Dan zal het wat makkelijker zijn om op gewicht te blijven, want A. je beweegt en B. je bent waarschijnlijk mentaal ook minder bezig met dat je wil eten om jezelf te vermaken.

Ga je op vakantie voor de ontspanning en lekker in het zonnetje liggen? Probeer dan ergens op de dag wat beweging erin te brengen. Ga bijvoorbeeld in de ochtend eerst wat baantjes trekken in het zwembad, voordat je jezelf installeert op het ligbedje. Of loop na het diner nog een mooie wandeling langs de boulevard.

Tip: mocht je nu echt willen blijven sporten, kun je wellicht gebruik maken van de sportschool in het hotel of zelf weerstandbanden (elastieken) meenemen om een eigen work-out samen te stellen. Daarnaast kun je natuurlijk ook gewoon een bodyweight training doen. Daar heb ik nog wel een paar leuke oefeningen voor. Maar denk ook eens aan het afhuren van de tennisbaan, pingpongen of actief bezig gaan met een bal (bijvoorbeeld in het water).

Genieten

Vergeet op vakantie vooral niet te genieten! Kies heel bewust wanneer je bijvoorbeeld een ijsje eet. Doe dit wanneer je er echt heel erg zin in hebt en voel je daarna ook niet schuldig.

Wanneer de basis gezond is en je structureel je maaltijden eet, zul je niet de hele tijd trek hebben en alles willen eten wat je maar onder ogen krijgt. Daarom kies je de dingen die je echt lekker vindt, op de momenten dat je er echt zin in hebt.

Algemene tips

1. Probeer een zekere structuur aan te houden die je ook thuis gewend bent. Dat betekent dat je nog steeds zo’n 6 eetmomenten op een dag hebt en deze zo gelijk mogelijk probeert te verdelen qua timing en hoeveelheden.

2. Lees je in op het gebied van eetgewoonten van het betreffende land waar je heen gaat. Op die manier kun je van tevoren al een beetje inschatten met welke valkuilen je rekening kunt houden en hoe je hier goed voorbereid mee om gaat. Denk hierbij ook om de etenstijden die gangbaar zijn in dat land. Soms zullen restaurants nog niet open zijn om de tijd dat jij gewend met om te eten. Zorg dus dat je je ritme in die zin wat aanpast aan het land dat je bent, door alle maaltijden qua tijd goed op elkaar af te stemmen.
3. Mocht de menukaart niet in een begrijpbare taal geschreven zijn, dan kun je altijd je Google translate app gebruiken. Je hebt zelfs de optie om foto’s te maken van de kaart om op die manier alle geselecteerde tekst in één keer te laten vertalen.
4. Via Google translate heb je ook de mogelijkheid om een gesprek te houden met iemand die een andere taal spreekt. Je selecteert de twee talen, dus bijvoorbeeld Nederlands en Spaans en klikt op het microfoontje bij de desbetreffende taal als diegene iets wil zeggen. Dit kan handig zijn als je bijvoorbeeld duidelijk wil maken dat je een allergie hebt of dat je bepaalde voorkeuren hebt met betrekking tot het eten.

Referenties

1. Raket 12 stuks. ola.nl. [Online] [Citaat van: 15 juli 2019.] https://www.ola.nl/merken/classics/raket-12-stuks.html.
2. Magnum ijs almond 6 stuks. jumbo.com. [Online] 2019. [Citaat van: 15 juli 2019.] https://www.jumbo.com/magnum-ijs-almond-6-stuks/201219DS/.
3. 7 vragen over calorieën. gezondheidsnet.nl. [Online] 2014. [Citaat van: 15 juli 2019.] https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/7-vragen-over-calorieen.
4. Aantal calorieën in cocktails. infonu.nl. [Online] 2016. [Citaat van: 15 juli 2019.] https://eten-en-drinken.infonu.nl/cocktails/174117-aantal-calorieen-in-cocktails.html.
5. Voedingscentrum. Alcohol (bier, wijn en sterke drank). voedingscentrum.nl. [Online] [Citaat van: 15 juli 2019.] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/alcohol.aspx.