Het begint allemaal met slaap; afvallen, spieren opbouwen en blij zijn

We weten allemaal dat slaap belangrijk is, maar onderschatten toch vaak de negatieve consequenties van slaaptekort. Wie spieren wil opbouwen, af wil vallen of zich gewoon energiek en blij wil voelen zal eerst eens kritisch naar zijn of haar slaap moeten kijken.

Slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl

Gemiddeld slapen Nederlanders zo’n 7 uur en 12 minuten per nacht. Dat klinkt best aardig, maar toch blijkt 63% van de mensen niet positief te zijn over de kwaliteit van slaap (1).

Laat nou juist die kwaliteit van slaap van belang zijn, onder andere voor het verwerken van alle informatie en indrukken die je op een dag opdoet. Daarnaast herstellen je organen, waaronder je spieren, zich gedurende de slaap (2).

Spiergroei

Zo is slaap een belangrijk onderdeel van je fysieke gezondheid. Namelijk, als je je flink uitgesloofd hebt in de gym wil je natuurlijk daar wel resultaten van zien en er niet alleen spierpijn en blessures aan overhouden. Tijdens de slaap maakt je lichaam meer nieuwe cellen en afweerstoffen aan en neemt de hoeveelheid groeihormoon en testosteron toe (3).

Het training zelf geeft de prikkel tot spiergroei, maar je voeding en je hormonen bepalen in hoeverre er iets met deze prikkel gedaan wordt (4). Hoe beter en hoe meer je slaapt, hoe meer testosteron en groeihormoon je aanmaakt. Maar andersom werkt dit ook, hoe minder je slaapt des te minder deze hormonen aangemaakt worden.

Uit onderzoek blijkt dat elk uur dat je extra slaapt je testosteronspiegel met maar liefst 13 procent stijgt (4). De beste methode voor spiergroei is om korte (maximaal een uur) intensieve trainingssessies te hebben en vooral goed te slapen. Dit zorgt voor de optimale prikkel tot spiergroei en de beste benutting van deze prikkel.

Afvallen en op gewicht blijven

Wil je afvallen (of niet aankomen) dan is slaap ook erg belangrijk. Uit studies blijkt dat te weinig slaap je doet verlangen naar grotere porties eten en naar voeding waar veel vetten en koolhydraten in zitten (5).

Gezonde keuzes maken in de supermarkt wordt onbewust ook steeds lastiger wanneer je slaperig bent. En als het eenmaal in huis is dan is het natuurlijk ook moeilijk te weerstaan. De kans dat je uiteindelijk meer gaat eten dan je nodig hebt is aanzienlijk aanwezig en dit zorgt er dus voor dat je gewicht gaat stijgen of in ieder geval niet zal dalen.

Mentale gezondheid

Verder heb je het vast ook wel gemerkt dat je na een opgebouwd slaaptekort vaak sneller humeurig bent. Uit onderzoek van de Harvard Medical School blijkt dat slaaptekort het emotiecentrum in je hersenen tot 60 procent reactiever maakt (5). Hierdoor kun je emotionele gebeurtenissen minder goed relativeren.

Daarnaast is de slaap belangrijk voor het verwerken van informatie en indrukken. Als je weinig slaapt zul je over het algemeen meer last hebben van concentratieproblemen en ben je vergeetachtiger (5). Tevens nemen stresshormonen tijdens de slaap af (3).

Hoe ziet een slaapcyclus eruit

Je slaapcyclus kent vier slaapfasen. Deze slaapfasen zijn respectievelijk de sluimerfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. Deze fasen duren samen zo’n anderhalf tot twee uur en worden drie tot vijf keer per nacht doorlopen, afhankelijk van de duur van de slaap (3).

Sluimerfase
Tijdens de sluimerfase ben je op de grens tussen waken en slapen. Dit is het moment dat je bijna in slaap valt en je hersenactiviteit langzaam afneemt.

Lichte slaap
Nadat je echt in slaap gevallen bent, ben je niet meteen in een diepe slaap. Tijdens de lichte slaap word je niet meer van elk geluid wakker, maar je kan wel makkelijk gewekt worden.

Diepe slaap
Uiteindelijk val je in een diepe slaap, de fase waarin het fysieke herstel plaatsvindt. Je ademhaling en hartritme dalen tot het laagste punt en wanneer je uit deze slaap gewekt wordt zul je gedesoriënteerd zijn.

REM-slaap
De REM-slaap volgt, dit wordt ook wel de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement, omdat er tijdens deze slaapfase sprake is van grote hersenactiviteit. In principe is je lichaam ontspannen en zijn je spieren verlamd, terwijl je ogen snel heen en weer schieten.

Tijdens de REM-slaap zul je ook dromen, dit is nodig om informatie en indrukken te verwerken en andere geheugenfuncties te gebruiken. Deze fase van slaap kost energie, omdat er grote activiteit plaatsvindt in lichaam en geest. Een volwassenen zit gedurende 15% van zijn slaap in deze fase.

De eerste drie slaapcycli, die samen 4 tot 5 uur duren, zijn het belangrijkst. Hier treed de meeste diepe slaap op en dit is essentieel voor een goede nachtrust.

Wat zijn de verstorende factoren voor je nachtrust

De slaap kan op verschillende manieren verstoord worden. Bijvoorbeeld als het lang duurt tot je echt in slaap valt, als je ’s nachts vaak wakker wordt of als je juist ver voor de wekker al wakker wordt.

Mensen die slecht in slaap vallen hebben de neiging om een wijntje of ander alcoholisch drankje kort voor het slapengaan te drinken. Dit helpt ze om makkelijker in slaap te vallen. Echter werkt dit averechts.

Hoewel je door de alcohol inderdaad makkelijker in slaap valt, verstoort het de tweede helft van je slaap. Je gaat onrustiger slapen en zult vaker wakker worden, ook bij slechts een kleine hoeveelheid alcohol treden deze verschijnselen op, mits deze nog niet afgebroken is als je gaat slapen. Na meer dan 1 of twee glaasjes word je REM-slaap onderdrukt (6).

Cafeïne houdende dranken drinken een paar uur voor bedtijd heeft hetzelfde negatieve effect als het drinken van alcohol (1)

Verder kijkt maar liefst 94% van de Nederlanders naar een beeldscherm in het uur voordat ze gaat slapen (1). LED-schermen bevatten veel blauw licht dat je hersenen verwart met zonlicht en onderdrukt daarom het hormoon melatonine (slaapverwekkend hormoon). Hoe dichter je het scherm bij je gezicht moet houden, hoe meer invloed het heeft. Dat betekent dus dat een telefoon of tablet je meer blootstelt aan blauw licht dan bijvoorbeeld de tv (7).

Verder heeft de hoeveelheid beweging die je overdag krijgt en het slaapritme invloed op de kwaliteit van slaap. Als je flink beweegt zul je beter slapen en als je elke dag (ook in het weekend) om dezelfde tijd in en uit bed gaat zal dat je nachtrust bevorderen (1)

Conclusie

Wil je fit en gezond zijn of worden, dan zul je serieus aandacht aan je slaap moeten besteden. De meeste fitnesstrackers die je om je pols draagt kunnen tegenwoordig je slaap registreren en analyseren. Dit kan je helpen om inzicht te krijgen in je huidige slaap en in hoeverre veranderingen in je leven ook invloed hebben op je slaapkwaliteit. Slapen met een fitnesstracker kan daarom een voordeel leveren.

Om je slaap positief te beïnvloeden zou je moeten proberen om een uur voor het slapengaan niet meer op je telefoon of andere beeldschermen te kijken. Leg je telefoon buiten handbereik en kies er bijvoorbeeld voor om een boek te lezen of rustige muziek te luisteren in plaats van tv te kijken. Het is vaak even wennen, maar als je jezelf hiermee uitdaagt zul je uiteindelijk eraan wennen en het voordeel ervan merken.

Kun je er niet onderuit om toch naar beeldschermen te moeten kijken vlak voor het slapen? Dan kun je het blauwe licht filteren met een speciale bril. Daarnaast kun je je telefoonscherm ook het blauwe licht eruit laten filteren. Sommige telefoons hebben deze functie standaard, maar in de appstore zijn er ook verschillende apps te downloaden die hetzelfde effect hebben. Deze functie kun je automatisch laten inschakelen tussen bepaalde tijden.

Probeer overdag intensief te bewegen (het liefst in buitenlucht), of bijvoorbeeld nog een avondwandeling te maken voor je naar bed gaat. Probeer hier een gewoonte van te maken en elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Overdag genoeg natuurlijk zonlicht zijn helpt bij de slaap ’s nachts.

En mijn laatste advies is om een paar uur voor je gaat slapen geen cafeïne of alcoholhoudende dranken meer te drinken. En zorg ervoor dat je slaapkamer donker, rustgevend en stil is.

Referenties

1. Hersenstichting. Hoe slaapt Nederland. hersenstichting.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 21 april 2019.] https://www.hersenstichting.nl/alles-over-hersenen/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap/slaap.
2. Waarom is slapen belangrijk. npofocus.nl. [Online] [Citaat van: 21 april 2019.] https://npofocus.nl/artikel/7741/waarom-is-slapen-belangrijk.
3. Slingeland Ziekenhuis. Wat is slaap? slaapcentrum.slingeland.nl. [Online] 2019. [Citaat van: 21 april 2019.] https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Slaapcentrum/Wat-is-slaap%3F/836/845.
4. Men's Health. Spieren groeien in je slaap. menshealth.com. [Online] 2018. [Citaat van: 21 april 2019.] https://www.menshealth.com/nl/fitness/a23352406/spieren-groeien-in-je-slaap/.
5. Formesyn, Lynn. Zoveel schade kan slaaptekort aanrichten. ad.nl. [Online] 2014. [Citaat van: 21 april 2019.] https://www.ad.nl/gezond/zoveel-schade-kan-slaaptekort-aanrichten~acd20fa4/.
6. Broek, Jessie van den. Dit doet alcohol met je slaap. dekennisvannu.nl. [Online] 2017. [Citaat van: 21 april 2019.] https://dekennisvannu.nl/site/artikel/Dit-doet-alcohol-met-je-slaap-/8821.
7. Polman, Pieter. Wat is blauw licht en waarom kan blauw licht schadelijk zijn? slaapinfo.nl. [Online] 2017. [Citaat van: 21 april 2019.] https://www.slaapinfo.nl/weetjes/blauw-licht-waarom-schadelijk/.